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Gewichtszunahme

10 Kilo zunehmen – mit der 7000-Kalorien-Formel zum Wunschgewicht

Manche Menschen nehmen ab, obwohl sie normal essen. Sie haben genetisch bedingt einen hohen Kalorienverbrauch und können Kalorien weniger gut speichern. Und sie haben ein Problem, über das sich die meisten anderen nur wundern können: Sie wollen zunehmen, aber ihnen fällt das Zunehmen genauso schwer, wie den anderen das Abnehmen.

Egal ob man 5 Kilo oder 10 Kilo zunehmen möchte, der Weg dahin bleibt derselbe und wir erklären Ihnen wie Sie dort hinkommen!

Gesund und einfach Gewicht zunehmen

Zunehmen – wie funktioniert das?

Mit Hilfe unserer Formeln zum Grundumsatz und zum Leistungsumsatz kannst Du berechnen, wie viel Dein Körper täglich an Kalorien verbraucht.

Im Grunde gilt für Menschen, die zunehmen wollen, das gleiche wie für die Abnehmwilligen, nur eben umgekehrt: Führe Deinem Körper deutlich mehr an Energie zu, als er verbraucht.

Die Ergebnisse solcher Berechnungen sind jedoch immer nur Idealwerte, denn jeder Mensch ist anders. Die Unterschiede ergeben sich aus der Zusammensetzung der Nahrung, der Darmfunktion, dem Hormonstatus, der Bewegung, der Muskelmasse und vielen anderen Faktoren. Sie können dazu führen, dass eine Person ein Pfund zunimmt, eine andere aber zwei und das bei gleicher Kalorienzufuhr.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper pro Tag (24 Stunden) bei völliger Ruhe, einer idealen Temperatur von 28 °C und mit leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Er wird auch heute noch mit der eigentlich veralteten Einheit „Kalorien“ berechnet. Man geht davon aus, dass ein Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 24 kcal pro Tag verbraucht.

Interessant: Männer sind durchschnittlich etwas größer und sie besitzen im Verhältnis zum Körpergewicht mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen. Daher wird ihr Grundumsatz etwas anders berechnet

Berechnung des Grundumsatzes

  • Grundumsatz eines Mannes
    66,47 + (13,7 * Körpergewicht/kg) + (5 * Körpergröße/cm) – (6,8 * Alter/Jahre) = Grundumsatz
    Beispiel
    Mann, 30 Jahre, 180 cm, 70 Kg
    66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) – (6,8 * 30 = 204) = 1.721 kcal
  • Grundumsatz einer Frau
    655,1 + (9,6 * Körpergewicht/kg) + (1,8 * Körpergröße/cm) – (4,7 * Alter/Jahre) = Grundumsatz
    Beispiel
    Frau, 30 Jahre, 170 cm, 60 kg:
    655,1 + (9,6 * 60 kg = 576) + (1,8 * 170 cm = 306) – (4,7 * 30 = 141) = 1.396 kcal
in Centimetern
in Kilogramm
in Jahren

Leistungsumsatz

Sport erhoeht den Kalorienbedarf

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Der Leistungsumsatz dagegen ist die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um Arbeit zu verrichten. Er wird deswegen auch „Arbeitsumsatz“ genannt und hängt vor allem von Deiner körperlichen Aktivität ab. Zur Berechnung benötigt man die so genannten PAL-Werte, die du aus der folgenden Tabelle ablesen kannst.
PAL-Werte

Faktor Aktivität Beispiel
1,2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1,4 – 1,5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1,6 – 1,7 sitzend, gehend, stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1,8 – 1,9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2,0 – 2,4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Wichtig: Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz, also Deinen gesamten Energiebedarf pro Tag.

Nun multiplizierst Du einfach Deinen Grundumsatz mit dem Faktor, der Deinem Aktivitäts-Profil entspricht. Wenn Du zum Beispiel einen Grundumsatz von 1.500 kcal errechnet hast und einer Bürotätigkeit nachgehst, sieht diese Rechnung so aus: 1.500 * 1.5 = 2.250 kcal

Bei einer Kalorienzufuhr von täglich 2.250 Kalorien bleibt Dein Gewicht also konstant. Das bedeutet, dass Du Deinem Körper einiges mehr an Energie zuführen musst, um zuzunehmen.

Die 7.000-Kalorien-Formel

In den meisten Publikationen findet man eine einfache Formel: Nimm täglich 7.000 Kalorien zu Dir, um ein Kilo Körpergewicht zuzulegen. Und so errechnet sich dieser Durchschnittswert von 7.000 Kalorien:

  • 1 Kilo Körpergewicht entspricht etwa 908 Gramm Fettgewebe
  • Der Lipidanteil am Fettgewebe beträgt 87 Prozent (908 Gramm x 87% = 790 Gramm)
  • 1 Gramm Fettgewebe entspricht 9 Kalorien (790 Gramm x 9 Kcal = 7.110 Kcal)

Gerundet kommt man so auf 7.000 Kalorien.

Tipp: Auch hier gibt es von Mensch zu Mensch große Unterschiede bei der Zusammensetzung des Fettgewebes und dem tatsächlichen Kalorienbedarf. Dennoch ist die 7.000-Kalorien-Formel als Größe, an der man sich grundsätzlich orientieren kann, gut geeignet.

Wenn Du also ein bestimmtes Wunschgewicht vor Augen hast, kannst Du damit ungefähr den Kalorienwert errechnen, den Du Dir zusätzlich zum Grundumsatz zuführen musst:

Kalorienmenge entsprechende Menge Fettgewebe
1.000 kcal 143 g
1.500 kcal 215 g
2.000 kcal 286 g
3.000 kcal 429 g
4.000 kcal 572 g
5.000 kcal 715 g
6.000 kcal 858 g
7.000 kcal 1 kg
35.000 kcal 5 kg
70.000 kcal 10 kg
140.000 kcal 20 kg

Gewichtszunahme – welche Lebensmittel sind besonders geeignet?

Kaloriengehalt der Hauptnährstoffe und von Alkohol pro Gramm

Hauptnährstoff Kalorienangabe pro Gramm
Eiweiß 4,1 kcal
Fett 9,3 kcal
Kohlenhydrate 4,1 kcal
Alkohol 7,1 kcal
Für eine Gewichtszunahme eignen sich natürlich besonders die energiereichen Lebensmittel.

Du solltest aber dabei nicht nur auf Quantität, sondern vor allem auf Qualität setzen. Hochwertige Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse und Nüsse lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Das gilt auch für Vollkornprodukte im Vergleich zu Produkten aus Weißmehl. Generell gilt: Unverarbeitete Lebensmittel sind besser als verarbeitete.

Tipp: Du nimmst stetiger und nachhaltiger zu, wenn Du Deine Ernährung langfristig umstellst und neben kalorienreichen Nahrungsmitteln auch gesunde Beilagen auswählst.

  • Beim Brot kannst Du zu Backwaren aus Vollkornweizen, Haferkleie und Roggen oder zu Pumpernickeln greifen.
  • Als reichhaltige Auflage bieten sich Butter, Erdnussbutter (Beispiel-Produkt bei Amazon), Marmelade, Honig oder Streichkäse, Käsescheiben und Mayonnaise an.
  • Das Gemüse sollte sehr stärkehaltig sein, wie zum Beispiel Kartoffeln und Mais.
  • Wasserreiches Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Gurken sind nicht zu empfehlen.
  • Das gilt auch beim Obst: Meide Orangen und Wassermelonen, iss lieber gehaltvolle Früchte wie Bananen und Trockenfrüchte.
  • Reichlich Energie liefern außerdem üppige Cremesuppen und gesunde Speiseöle, die Du sehr großzügig verwenden darfst.
  • Und natürlich kann man Kalorien auch trinken: Neben Säften oder Vollmilch sind vor allem Proteinshakes (Beispiel-Produkt) gut geeignet.

Kalorienzufuhr erhoehen mit Shakes

Aus der folgenden Tabelle kannst du ablesen, wie viel von welchen Lebensmitteln du essen musst, um ca. 1 kg zuzunehmen.

Lebensmittel Mengenangabe
Pumpernickel 3,7 kg
Erdnussbutter 1,1 kg
Pommes frites, frittiert 2,4 kg
Champignoncreme Suppe 15,6 kg
Olivenöl 0,8 Liter
Proteinshake Schoko 9,3 Liter
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