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Gewichtszunahme

Gewicht halten – so klappt es nach Diät und Gewichtszunahme

Wer nach einer anstrengenden Diät oder einer mühevollen Gewichtszunahme sein Traumgewicht erreicht hat, kann sich leider keineswegs zurücklehnen und sein Gewicht unbeobachtet lassen. Denn nun gilt es, das Gewicht zu halten.

Dabei ist es egal, ob man abgenommen oder zugenommen hat: Nachher kommt es auf eine ausgeglichene Energiebilanz an. Wir geben Tipps, wie Du Dein Gewicht im Alltag effektiv kontrollierst und so bei Deinem Zielgewicht bleibst!

Gewicht halten

Die Energiebilanz und ihre Bedeutung

Unter Energiebilanz versteht man das Verhältnis der über die Nahrung aufgenommenen Energiemenge (Kalorienmenge) und derjenigen Energiemenge, die man verbraucht, so z. B.:

  • im Alltag
  • beim Sport
  • bei der Arbeit
  • beim Radfahren
  • und anderen Tätigkeiten

Errechnen lässt dich Deine Energiebilanz wie folgt:

Energiezufuhr – Energieverbrauch = Energiebilanz

Ein Beispiel: Wer am Tag 2800 Kalorien zu sich nimmt, aber nur 2500 verbraucht, hat eine Energiebilanz von 300. Wenn die Energiebilanz im positiven Bereich liegt, musst Du damit rechnen, zuzunehmen. Wenn sie negativ ist, also unter Null, dann stehen die Zeichen auf Gewichtsreduktion.

Das bedeutet: Wer sein Gewicht dauerhaft halten, also weder zu- noch abnehmen will, sollte eine ausgeglichene Energiebilanz (also eine Energiebilanz von 0) haben.

Wie erreicht man eine ausgeglichene Energiebilanz?

Um nach einer Diät das Gewicht zu halten, muss man sich intensiv mit der Energiezufuhr und dem Energieverbrauch beschäftigen. Die Energiezufuhr erfordert eine genau geplante Nahrungsaufnahme und der Energieverbrauch kann durch Sport und Bewegung gesteigert werden.

Dabei gilt natürlich: Je mehr Sport du treibst oder Kalorien du bei körperlichen Tätigkeiten verbrauchst, desto mehr darfst du essen! Bewegungsarmut erfordert sparsames Essen.

Die Kontrolle der Ernährung zum Halten des Gewichts

Gewicht halten nach Diät
Auch zum Halten des Gewichts ist das Zählen der Kalorien sinnvoll. Du solltest Dir also eine Küchenwaage anschaffen und eine Kalorientabelle. Damit kannst Du das Gewicht Deiner Nahrung ermitteln und dieses Gewicht mit der Kalorienangabe multiplizieren.

So kannst Du, zum Abnehmen, Zunehmen oder um das Gewicht zu halten, die gesamte Tageszufuhr an Kalorien berechnen.

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Den Energieverbrauch ermitteln und steigern

Gewicht halten Kalorien
Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Kalorien, die ein Mensch verbraucht – abhängig vor allem vom Geschlecht, der Körpergröße und dem Körpergewicht. Bei völliger Ruhe und nüchtern verbraucht der Mensch durchschnittlich etwa 25 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Der Grundumsatz kann gesteigert werden durch den sogenannten Leistungsumsatz, also diejenige Kalorienmenge, die man bei Anstrengung, Arbeit und Bewegung verbraucht. Das heißt:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Energieverbrauch

Hier findest Du Angaben für den Kalorienverbrauch bei Bewegung, mit deren Hilfe Du Deinen Leistungsumsatz ermitteln kannst.

Warum ist es so schwer, das Gewicht zu halten?

Es ist immer eine Belastung, dauerhaft sein Gewicht zu beobachten und seine Ernährungsweise und seinen Sport zu kontrollieren. Wer will schon bei jedem Bissen, den er isst, den Taschenrechner und die Kalorientabelle herausholen?

Gewicht halten mit Hypnose

Für manche Menschen hat sich die Hypnose als effektives Hilfsmittel erwiesen, um das Gewicht zu halten. Diese hilft Dir, problematische Gewohnheiten endlich abzulegen.

Bei einer bewussten Gewichtszunahme bei Untergewicht oder einer Reduktionsdiät bei Übergewicht kommt ein psychologischer Aspekt hinzu: Wenn wir unser Traumgewicht erreicht haben, glauben wir, nun sei alles in Ordnung und lassen in unserer Aufmerksamkeit nach. Dies ist aber problematisch!

Wenn z. B. nach einer erfolgreichen Diät die überflüssigen Pfunde wie weggewischt sind, darfst Du ruhig stolz auf der Geleistete und zufrieden sein, aber nun gilt es, das Gewicht zu halten. Denn sonst stellt sich leider der Jo-Jo-Effekt ein.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Zum Abnehmen verlangen fast alle Diäten im Wesentlichen dasselbe: nämlich die Kalorienzufuhr zu reduzieren und mehr Sport zu treiben, vor allem Krafttraining und Ausdauertraining.

Die Drosselung der Kalorienzufuhr ist aber eine Medaille mit zwei Seiten. Einerseits macht sie eine gewünschte Gewichtsabnahme kurzfristig wahrscheinlicher, aber der Körper gewöhnt sich an diese verminderte Energiezufuhr, indem er einfach weniger Kalorien verbraucht.

Der Körper läuft während einer Diät gewissermaßen auf Sparflamme.

Dies gilt besonders bei einer Crashdiät. Wer also nach dem Ende der Diät wieder in die alten schlechten Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, lässt auf den Körper mit seinem gedrosselten Grundumsatz große Mengen als Energie zukommen – die er natürlich als Fettpölsterchen anlegt. Auch zum Halten des Gewichts muss man also die Kalorien beachten.

Gewichtsschwankungen nach einer gewollten Gewichtszunahme

Auch nach dem bewussten Kampf gegen das Untergewicht kann sich eine neuerliche Gewichtsabnahme einstellen, wenn die Aufmerksamkeit nachlässt. Die Freude über das Erreichte darf nicht überdecken, dass man das Gewicht dauerhaft kontrollieren muss.

Du solltest also auch in diesem Fall regelmäßig auf die Waage gehen und überprüfen, ob Du ungewollt abnimmst. Wenn dies eintritt, solltest Du folgende Maßnahmen ergreifen, um wieder gesund zuzunehmen:

  • Deine Bewegung, Anstrengung und vor allem Sport eine Zeit lang einschränken,
  • die Muskeln schonen und
  • mit kalorienreichen Lebensmitteln großzügig umgehen.

Das Gewicht halten mit dem Ernährungskreis

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist einer der wichtigsten Ansprechpartner für Informationen rund um Fragen der Ernährung.

Besonders hilfreich ist der Ernährungskreis. Dieser zeigt an:

  • zu welcher Lebensmittelgruppe einzelne Lebensmittel gehören
  • in welchem Mengenverhältnis man Produkte aus diesen Gruppen verzehren sollte.
Dabei geht der Ernährungskreis von einer gesunden, ausgewogenen Ernährung aus – sieht also möglichst wenig Fertiggerichte und Fast Food vor, relativ wenig fettreiches Fleisch und relativ viel frisches Obst und Gemüse. Daran kannst Du Dich ruhig orientieren, wenn Du Dein Gewicht halten, aber das lästige Kalorienzählen vermeiden willst.

Folgendes solltest du dabei beachten:
Wenn bei Dir eine ungewollte Gewichtsabnahme eintritt, solltest Du im Prinzip aus allen Lebensmittelgruppen mehr verzehren, vor allem aber aus den Gruppen

  • 1 (Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln)
  • 4 (Milch und Milchprodukte)
  • 5 (Fleisch, Wurst, Fisch und Eier)
  • 6 (Fette und Öle)

einen größeren Anteil, als auf dem Ernährungskreis vorgesehen. Auch eine süße Limonade darf dann mal sein.

Wenn bei Dir eine ungewollte Gewichtszunahme eintritt, gilt es in erster Linie, mit den Lebensmittelgruppen

  • 1, 4, 5 und 6 sparsamer als im Ernährungskreis umzugehen und
  • Produkte aus den Lebensmittelgruppen 2 (Gemüse und Salat) und 3 (Obst) zu verzehren.
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