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Gewichtszunahme

9 Gründe für eine Gewichtszunahme trotz Sport und Diät

Du ernährst dich normal, machst vielleicht sogar eine Diät? Du treibst regelmäßig Sport, aber du nimmst trotzdem zu? Dann wirst du dich natürlich irgendwann fragen: Wie kann es sein, das ich zunehme, obwohl ich trainiere und auch ansonsten gesund lebe?

Es ist völlig normal, dass dein Körpergewicht schwankt. Du legst vielleicht sogar dann an Gewicht zu, wenn deine Schilddrüse normal funktioniert und du dich wirklich gesund ernährst. Auch Sport, insbesondere Krafttraining, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Und selbst bei einer Diät kann es passieren, dass die Waage erst einmal nach oben ausschlägt.

Gewichtszunahme trotz Sport und Diät
Mögliche Ursachen für eine Gewichtszunahme trotz Diät und Sport findest du in unserer Übersicht. Zugleich haben wir jede Menge Tipps für dich zusammen gestellt, wie du dennoch erfolgreich abnehmen kannst.

1. Es ist nur Wasser!

Du hast am Vortag reichlich Kohlenhydrate gegessen? Dann wiegst du natürlich am nächsten Tag erst mal mehr. Auch wenn Du während einer Diät fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet hast, kann es im Anschluss daran zu einer Gewichtszunahme von ein paar Kilos kommen, obwohl du einfach nur normal isst und Sport treibst. Warum ist das so?

Kohlenhydrate binden Wasser im Körper. Und zwar ziemlich viel: Ein Gramm Kohlenhydrat bindet bis zu drei Gramm Wasser. Und ein Liter Wasser wiegt immerhin rund ein Kilogramm.
Aber keine Sorge: Es ist nur Wasser!

Auch Wassereinlagerungen (Ödeme) im Körper können eine Gewichtszunahme bewirken. Sie entstehen normalerweise durch ein Ungleichgewicht im Hormonspiegel. Frauen sind davon häufiger betroffen, zum Beispiel vor der Menstruation. Deswegen nehmen die meisten Frauen kurz vor der Menstruation zu.

Tipp: Teste selbst, ob dein Körper zu viel Wasser eingelagert hat: Fühlen sich deine Hände, deine Beine oder andere Körperteile angeschwollen an? Drücke mit dem Finger in die Schwellung und lass dann wieder los – wenn eine Delle zurückbleibt, hast du wahrscheinlich ein Ödem. Kläre die Ursachen mit dem Arzt ab und lasse dich entsprechend behandeln.

2. Stimmt deine Energiebilanz?

Du ernährst dich gesund? Aber wie sieht es mit deiner Energiebilanz aus? Vielleicht nimmst du ja mehr Kalorien zu dir, als Du verbrauchst ? Die meisten Menschen sind sich außerdem gar nicht darüber im Klaren, wie viele Kalorien sie so nebenbei zu sich nehmen.

Zählst du den Zucker im Kaffee, das kleine Stückchen Schokolade oder eine Kugel Eis zwischendurch mit? Wenn du langfristig mehr Energie aufnimmst als du verbrauchst, führt das natürlich ganz automatisch zu einer Gewichtszunahme.

3. Gewichtszunahme durch Sport: Muskeln sind schwerer als Fett

Du machst regelmäßig Krafttraining und isst normal weiter? Dann schlägt die Waage irgendwann nach oben aus. Aus einem ganz einfachen Grund: Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe und die Gewichtszunahme entspricht wahrscheinlich genau dem, was du an Muskelmasse zugelegt hast. Und das ist gut so, denn Muskeln tun deinem Körper viel Gutes: Sie verbrennen Kalorien und formen deinen Körper so, dass das ungesunde Fett am Bauch mit der Zeit fast vollständig verschwindet und auch alle anderen Problemzonen straffer werden.

4. Der Jojo-Effekt

Hand aufs Herz: Wie viele Diäten hast du schon hinter dir? Vielleicht geht dein Körper schon automatisch auf Sparflamme, wenn du wieder einmal zu Fasten beginnst. Durch die vorangegangenen Diäten hat er gelernt, dass er sich in einer Art Notzustand befindet und nutzt alles, was du ihm an Nahrung zuführst, zu hundert Prozent aus.

Stelle deine Ernährung langfristig so um, dass du immer etwas weniger isst, als du tatsächlich verbrauchst. Irgendwann stellt sich auch dein Stoffwechsel auf die neue Situation ein. Er lernt, dass er nicht hungern muss, sondern alles bekommt, was er braucht.

Tipp: Behalte einfach dein Ziel im Auge – es kann manchmal eine ganze Weile dauern, bis dein Körper auf Veränderungen reagiert und du dein Gewicht spürbar reduzieren kannst.

5. Frust macht dick

Stress ist eine Ursache für Gewichtszunahme
Es gibt einen gewichtigen Unterschied zwischen Lust-Stress und Frust-Stress: bei positivem Stress wird dein Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt. Das passiert zum Beispiel bei sportlichen Herausforderungen, die zwar mit Aufwand verbunden sind, die du dir aber zutraust. Dein Körper produziert dann verstärkt Adrenalin und Noradrenalin, damit dir in kürzester Zeit möglichst viel Energie zur Verfügung steht. Das kann zur Gewichtsabnahme beitragen.

Frust-Stress dagegen entsteht in Situationen, die du als belastend empfindest, aber nicht ändern kannst. Wenn sie über einen längeren Zeitraum andauern, produziert dein Körper verstärkt Cortisol. Das kann dazu führen, dass du mehr isst, um den Frust zu verdrängen, und vor allem auf Süßigkeiten Appetit hast. Dann setzt du Bauchfett an, bist noch frustrierter als vorher, versuchst abzunehmen, aber es klappt einfach nicht.

Tipp: Befreie dich aus der Frust-Spirale! Schau dir die Situation genau an: Was genau stresst dich und was kannst du selbst tun, um das zu ändern? Wo kannst du dir Unterstützung holen? Versuche mit Entspannungsübungen zur Ruhe zu kommen. Geeignet sind vor allem Übungen aus dem Autogenen Training, der Progressiven Muskelrelaxation und dem Chi Gong.

6. Schlaf dich schlank!

Schläfst du genug? Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Bei Menschen, die weniger als vier Stunden schlafen, ist das Risiko um 70 Prozent, bei weniger als sechs Stunden immer noch um 23 Prozent höher. Vermutlich ist das Hormon Orexin dafür verantwortlich. Es macht dich wach und hungrig, wenn dein Körper zu wenig Schlaf bekommt.

Tipp: Menschen, die regelmäßig sieben bis neun Stunden schlafen haben viel seltener Probleme mit dem Gewicht.

7. Hast du eine Stoffwechselstörung?

Es will so gar nicht funktionieren mit der Gewichtsabnahme? Du hast schon alles mögliche probiert? Diäten, Ernährungsumstellung, Sport? Dann können auch andere Ursachen dafür verantwortlich sein, zum Beispiel eine Unterfunktion der Schilddrüse. Du hast vielleicht einen extrem niedrigen Grundumsatz und dein Körper verbraucht von Grund auf sehr, sehr wenig Energie. Es ist also kein Wunder, dass du zunimmst, denn selbst dann, wenn du Diät hältst, nimmst du immer noch zu viele Kalorien zu dir. Und die verwandeln sich dann natürlich in Bauchspeck und Hüftgold.

Tipp: Lass dich am besten vom Arzt einmal richtig durchchecken!

8. Wenn Medikamente Appetit machen

Auch Psychopharmaka, Betablocker und Medikamente, die bei Diabetes verabreicht werden können dazu führen, dass du nicht abnimmst, obwohl du Diät machst und Sport treibst. Sie lösen Hungergefühle aus, reduzieren den Grundumsatz und begünstigen Fetteinlagerungen im Gewebe. Falls du also eines dieser Medikamente nimmst, könnte es auch daran liegen, dass du trotz Diät und Sport nicht ab, sondern vielleicht sogar weiter zunimmst. Berate dich am besten mit deinem behandelnden Arzt, denn meistens gibt es auch Alternativen.

9. Eine Frage des Alters…

Jüngere Menschen verlieren meist durch Diäten schnell an Gewicht. Bei älteren Menschen ist das nicht mehr ganz so einfach, weil die Muskelmasse abnimmt, die Fettdepots dagegen zu. Und dieser Prozess beginnt leider schon mit ungefähr 30 Jahren. Das liegt vor allem an Geschlechtshormonen. Der Körper produziert immer weniger Testosterone und Östrogene, dadurch wird der Grundumsatz geringer – bei Männern übrigens genauso wie bei Frauen. Das Abnehmen fällt also viel schwerer als früher.

Tipp: Da helfen nur noch sehr langfristige Strategien: Ernährungsumstellung, immer etwas weniger essen als der Körper verbraucht und ein regelmäßiges Sportprogramm.

Schnellübersicht

Du… Ja Nein
…hast keine No-Carb-Diät gemacht? Der gewünschte Erfolg stellt sich oft erst nach einer gewissen Zeit ein.

Hab also einfach Geduld und zieh´ dein Sport- und Diät-Programm weiter konsequent durch!

Berechne deinen Grundumsatz und nimm immer ein bisschen weniger Kalorien zu dir als notwendig.

Mach auf keinen Fall Crash-Diäten sondern stelle deine Ernährung langfristig um.

Achte auf genügend Schlaf und regelmäßige Entspannung.

…nimmst weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst?
…machst regelmäßig Krafttraining?
…hast vorher noch keine Diäten gemacht?
…bist unter 30?
…schläfst genug?
…hast keinen Frust-Stress?
…nimmst keine Psychopharmaka, Betablocker oder Diabetes-Medikamente? Frage deinen behandelnden Arzt nach Alternativen zu dem Medikament!

Du hast alle Fragen mit Ja beantwortet und nimmst trotzdem nicht ab? Lass dich von einem Arzt untersuchen. Möglicherweise liegt eine Stoffwechselstörung vor!

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2 Kommentare

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  • Hallo !
    Ich bin 49 Jahre und leide sehr unter meinem Untergewicht. Natürlich auch genetisch bedingt, aber damit möchte ich mich nicht abgeben. Auch nach Schwangerschaften blieb nichts haften, das hätte mir schon gefallen. Bin kein Sportstyp und rauche nicht. Ernähre mich normal, soweit es geht – wegen diverser Unverträglichkeiten. Würde vieles essen, wenn ich könnte. Leide an Reizmagen + Reizdarmsyndrom und dermatologisch. Mit Einschränkungen macht Ernährung keinen Spaß. Was tun ? Ich wünsche mir ein Idealgewicht von ca. 60 Kilo, bei 167 cm Länge. Ich hoffe auf Besserung und Unterstützung.
    Philomena aus Gera

  • Vielen Dank für die 9 Tipps. Was ich allerdings mit der Zeit gemerkt habe ist, dass Gewichtszunahme auch psychisch bestimmt ist. Wenn man innerlich unruhig bzw. angespannt ist, dann wird das mit dem Zunehmen nichts.

    Das konnte ich an mir selber beobachten. Nachdem sich ein paar Probleme im Leben aufgelöst haben, hat es plötzlich auch mit dem Zunehmen geklappt.