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Untergewicht

Rauchen aufhören ohne zuzunehmen

Hand aufs Herz – wie oft hast Du Dir schon gewünscht: „Ich möchte endlich aufhören zu rauchen!“ Und vielleicht hättest Du es sogar schon längst getan, wenn Du aufhören könntest zu rauchen, ohne zuzunehmen. Wir haben für dich die wichtigsten Fakten und viele Tipps zusammengetragen, damit dein Wunsch endlich Realität wird.

Warum nimmt man zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Nikotin ist ein Appetitzügler. Rauchen unterdrückt das Hungergefühl, indem es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der Körper „verwechselt“ sozusagen die Nikotinaufnahme mit der Nahrungsaufnahme. Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, haben deswegen zunächst häufiger starke Hungergefühle. Ihr Blutzuckerspiegel sinkt ab, sie bekommen plötzlich zwischen den Mahlzeiten Appetit und kompensieren das Verlangen nach Nikotin dann bevorzugt mit Süßigkeiten oder kohlenhydratreichen Speisen.

Tipp: Verbiete dir nicht jede süße Sünde! Iss ganz bewusst eine kleine Menge davon und achte dabei bewusst auf dein Körpergefühl. Dann vergehen die Gelüste vielleicht ganz von selbst.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Der Körper verwertet die Nahrung nach dem Rauchstopp besser, du benötigst also insgesamt weniger Energie. Dein Grundumsatz ist um ungefähr 200 Kilokalorien niedriger als vorher. Die meisten Menschen nehmen deswegen zu, weil sich der Stoffwechsel verändert, sie sich aber gleichzeitig mehr Nahrung zuführen.

Rauchen Aufhoeren ohne zunehmen

Hierzu eine einfache Rechnung: Nimmst du täglich nur 100 Kalorien mehr zu dir, als du benötigst, legst du innerhalb eines Monats ca. ein Pfund zu. Das ergibt in einem Jahr eine Gewichtszunahme von fünf Kilogramm.

Tipp: Manche Menschen betrachten den Entzug sozusagen als Freibrief dafür, sich hemmungslos mit Essen vollzustopfen und nehmen sich vor, danach wieder abzunehmen. Das solltest Du auf keinen Fall tun. Der Frust über die damit verbundene Gewichtszunahme führt häufig dazu, dass der Vorsatz mit dem Rauchen aufzuhören, wieder fallen gelassen wird.

Die Angst vor der Gewichtszunahme ist also durchaus begründet. Wer sich das Rauchen abgewöhnt hat, nimmt in der Regel 12 bis 24 Monate lang zu. Doch die meisten nehmen viel weniger zu, als befürchtet und auf lange Sicht unterscheidet sich das Gewicht ehemaliger Raucher gar nicht mehr von dem der Nie-Raucher.

Durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp in Kilogramm:

Anteil in % Zeitraum in Jahren Männer Frauen
80 % 1-2 4,0 kg (nach 10 Jahren 4,4 kg) 5,0 kg (nach 10 Jahren ebenfalls 5,0 kg)
13 % 1-2 > 13,0 kg
10 % 1-2 > 13,0 kg
> 10 % 1-2 0 0
> 10 % 1-2 Gewichtsabnahme Gewichtsabnahme

Wie hoch ist das Risiko, dass ich bei der Rauchentwöhnung zunehme?

Es gibt Menschen, die sehr viel Gewicht zugelegt haben, nachdem sie zu rauchen aufgehört haben, andere nehmen gar nicht zu und einige sogar ab. Das liegt vor allem daran, dass es tatsächlich Personen gibt, bei denen das Risiko der Gewichtszunahme erhöht ist. Wenn Du Deine persönlichen Risiken kennst, kannst Du Dich beim Rauchstopp entsprechend verhalten, um ein Zunehmen zu verhindern. Das Risiko steigt mit:

  • der Anzahl der Zigaretten, die täglich konsumiert wurden
  • dem Alter: jüngere Raucher sind gefährdeter
  • dem Familienstand: Singles und Alleinlebende legen mehr zu
  • dem soziale Status: sozial Schwache haben ein höheres Risiko
  • einer genetischen Veranlagung, die eine Gewichtszunahme begünstigt
  • dem Verhalten nach dem Rauchstopp in Bezug auf körperliche Aktivität und Ernährung: es liegt auf der Hand, dass Personen, die danach keinen Sport treiben und sich sogar ungesünder ernähren als vorher, auch mehr zunehmen

Natürlich kann man nicht alle Faktoren beeinflussen, aber du kannst zum Beispiel:

  • die Anzahl der Zigaretten schon vor dem Rauchstopp reduzieren.
  • dich viel bewegen und
  • dich gesund ernähren

Wie kann ich verhindern, dass ich zunehme, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Die wirkungsvollsten Mittel gegen eine Gewichtszunahme sind

  1. körperliche Aktivität
  2. Ernährungsumstellung
  3. Entspannung

Körperliche Aktivität

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und hat außerdem noch einen sehr positiven Nebeneffekt: sie vermindert die Entzugssymptome. Etwa 20 bis 30 Minuten Sport an drei Tagen in der Woche genügen, um die Veränderungen in deinem Stoffwechsel aufzufangen. Natürlich wird aus einem Couch-Potatoe nicht über Nacht eine Sportskanone, aber es reicht auch schon, wenn Du

  • Treppen steigst, statt den Lift zu verwenden,
  • das Fahrrad nimmst, statt Auto zu fahren
  • täglich kleine Spaziergänge machst

Wenn Du noch ein bisschen mehr tun willst, aber nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest, dann kannst du auch zuhause Übungen machen. Durch kleine sportliche Trainingseinheiten jeden Tag, kannst du deinen Körper und deinen Stoffwechsel in Schwung bringen.

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Tipp: Bewegung ist das beste Mittel gegen eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp und gegen Entzugserscheinungen!

Ernährung

Dein Stoffwechsel verändert sich, Du solltest also auch dein Essverhalten ändern. Unterdrücke auf keinen Fall das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten, denn das kann zu unkontrollierten Fressattacken und zu anderen unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und depressiven Verstimmungen führen.

Deine Geschmacksnerven werden jetzt zunehmend besser, iss bewusst und mit Genuss, aber achte darauf, dass du insgesamt nicht mehr Nahrung zu dir nimmst als vorher.

Überliste deinen inneren Schweinehund, indem Du kleine Teller und ein Kinderbesteck benutzt. Iss sehr viel Obst und Gemüse, dann ist dein Magen gut gefüllt und du fühlst dich schneller satt.

Eine Diaet hilft wenn man mit dem Rauchen aufhören will

Plane am besten deine Nahrungszufuhr im Voraus und verteile die Mahlzeiten, die du normalerweise zu dir nimmst, über den ganzen Tag, so dass du zwischendurch immer wieder auf einen kleinen Snack zurück greifen kannst. So vermeidest du Hungerattacken, dein Körper kann die Kalorien besser verbrennen, deine Leistungsfähigkeit bleibt erhalten und du fühlst dich insgesamt besser.

Beispiel:
Frühstück: Eine Portion Müsli mit Joghurt, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Marmelade oder Wurst, zwei Tassen Kaffee und ein Glas Orangensaft.

Verteile die Nahrungsmittel auf drei kleine Mahlzeiten, damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt:

  • 7.30 Uhr: Eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Marmelade, eine Tasse Kaffee.
  • 9:00 Uhr: Eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Wurst, ein Glas Orangensaft
  • 10.30 Uhr: Eine Portion Müsli mit Joghurt, eine Tasse Kaffee

Tipp: Rauchen hat noch einen tückischen Nebeneffekt: Die meisten Raucher genehmigen sich nach dem Essen gerne eine Zigarette. Der Körper gewöhnt sich an dieses Signal. Nach dem Rauchstopp bleibt es aus, deswegen essen viele Ex-Raucher einfach weiter, ohne es zu merken. Damit du nicht in diese Falle tappst, solltest du dir selbst einen Schlusspunkt setzen: Putz dir nach jedem Essen die Zähne. Das verbessert die Mundhygiene und lindert gleichzeitig die Entzugssymptome.

Entspannung

Auch Stress kann dazu führen, dass du Hungergefühle entwickelst. In Stress-Situationen kannst du dir mit kleinen Entspannungsübungen über die Runden helfen. Geeignet sind vor allem Übungen aus dem Autogenen Training, der Progressiven Muskelrelaxation und dem Chi Gong.

Eine kleine Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen findest du hier!

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Kann ich schon etwas gegen eine Gewichtszunahme tun, bevor ich mit dem Rauchen aufhöre?

Ja, definitiv! Reduziere jetzt schon die Anzahl der Zigaretten, die du täglich rauchst. Denn je weniger du rauchst, desto geringer ist dein Risiko, dass du zunimmst, wenn du damit aufhörst. Versuche, die Zigarette nach dem Essen so lange wie möglich hinauszuzögern, putz dir am besten erst einmal die Zähne. So trainierst du dir alte Verhaltensmuster ab und kannst dich langsam an neue gewöhnen.

Tipp:

Probiere verschiedene Sportarten aus und versuche herauszufinden, was dir Spaß macht und was du ohne viel Aufwand in deinen Tagesablauf einbauen kannst.

Beschäftige dich schon jetzt mit Entspannungsübungen und überlege dir, wie du möglichst viele Genussmomente in dein Leben einbauen kannst.

Beginne mit der Gewichtsreduktion und der Ernährungsumstellung schon vor dem endgültigen Rauchstopp. So findest du heraus, was dir schmeckt, dich aber gleichzeitig nicht dick macht. Und du kannst ohne große Mühe schon zwei bis drei Kilogramm abnehmen, bevor du mit dem Rauchen aufhörst. Fülle dabei gleichzeitig deine Vitamindepots auf, indem du viel Gemüse und Obst isst.

Melde dich im Fitnessstudio an oder verabrede dich jetzt schon mit Freunden zum gemeinsamen Schwimmen, Laufen, Radeln… Sport in der Gruppe oder mit Freunden hat den Vorteil, dass du immer jemand hast, der dich motiviert, weiter zu machen. Und wenn du erst einmal aufgehört hast, zu rauchen, wirst du schnell erkennen, dass dir auch die Bewegung viel mehr Spaß macht als vorher.

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