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Ernährungsplan zum Zunehmen: Hier kostenlos downloaden

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans, der Dich schnell zunehmen lässt, gibt es einige Grundregeln zu beachten.

Wir erklären Dir, warum ein fester Essensplan zum Zunehmen am besten funktioniert, welche Rezepte zum Zunehmen besonders empfehlenswert sind und geben Dir einen kostenlosen Ernährungsplan als Pdf mit auf den Weg, damit Du direkt loslegen kannst: Natürlich gibt es den Plan als vegetarische Variante und auch für Fleischliebhaber.

Der kostenlose GesundZunehmen.org-Ernährungsplan zum Zunehmen

Dieser Ernährungsplan ist ein Beispielplan und soll ein Gefühl für Kalorien und Menge an Mahlzeiten geben. Dieser Plan darf und soll von nach Belieben angepasst werden! Einfach die vegetarische oder die klassische Variante herunterladen, lernen und zunehmen!

Frühstück Pausenbrot Mittagessen Zwischenmahlzeit Abendessen
Montag 2 Vollkornbrötchen, Butter und Schinken Studentenfutter Spaghetti Bolognese Frische Feigen, Vollkornkekse Gemischter Salat mit Feta und 2 Vollkornbrötchen
Dienstag Zwei Croissants, Erdbeermarmelade, 1 Ei Milchreis Vollkornpizza Proteinriegel 2 Scheiben Vollkornbrot, Thunfisch, Obstsalat
Mittwoch 2 Scheiben Vollkornbrot, Butter, Käse, Franzbrötchen Proteinriegel Bratwurst, Kartoffeln, Buttererbsen Apfel und Walnüsse Haferflocken, Vollmilch, Honig
» den kompletten Ernährungsplan mit Fleisch (PDF) HIER kostenlos herunterladen!
» den kompletten vegetarischen Ernährungsplan (PDF) HIER kostenlos herunterladen!

Das richtige Verhältnis der Nährstoffgruppen

Alle Lebensmittel fallen in eine der drei großen Nährstoffgruppen:

  • Proteine
  • Fette
  • oder Kohlenhydrate

Normalerweise empfiehlt man Menschen mit Normalgewicht, einen möglichst ausgewogenen Mix dieser unterschiedlichen Nahrungsmittelgruppen anzustreben. Um aber schnell zuzunehmen, musst Du einen anderen Weg gehen und stattdessen Kohlenhydrate zur Grundlage Deines Ernährungsplans machen. Kohlenhydrate sind sehr kalorienreich und kurbeln gleichzeitig das Hungergefühl an; sie sind damit doppelt geeignet, Dich zunehmen zu lassen.

Achte also darauf, dass Du bevorzugt Rezepte und Gerichte zum Zunehmen verwendest, die auf der Basis einer kohlenhydrathaltigen Speise aufbauen, z.B. Brot, Brötchen, Kartoffeln, Nudeln, Reis. Um sicherzustellen, dass Du auch gesund zunimmst, solltest Du außerdem Produkte aus Vollkorn, Hirse, Buchweizen, Dinkel oder Quinoa bevorzugen.

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Diese Basis solltest Du dann für noch mehr Kalorien um gesunde Fette wie fettigen Fisch, Avocado, Kokosmilch, Oliven, Bio-Sahne und Bio-Butter ergänzen. Fette sind echte „Kalorienbomben“ und schmecken dazu noch sehr gut. Und fast jedes Rezept lässt sich ganz einfach um eine leckere Sahnesauce erweitern.

Proteine für Muskelaufbau beim Zunehmen

Bist Du Sportler und verbringst viel Zeit im Fitness Studio, dann ist es wichtig, Deinen Kohlenhydrat- und fetthaltigen Ernährungsplan durch einige Proteine abzurunden: Mageres Fleisch, Bio-Eier und fettiger Fisch sind dafür die erste Wahl. Als Fitness Sportler kommt man um Proteine nicht herum: Sie sind der Baustein, den Deine Muskeln nach einem harten Training benötigen, um sich zu reparieren und zusätzliche Masse aufzubauen.

Aber Vorsicht! Untergewichtige Sportler machen oft den Fehler, viele Proteine für noch mehr Muskeln zu sich nehmen zu wollen, vernachlässigen dafür aber die Kohlenhydrate und Fette. Als Hardgainer kommen Kohlenhydrate und Fette immer an erster Stelle, während Proteine nur zur Ergänzung dienen. Dies ist Deiner genetischen Veranlagung und Deinem erhöhtem Stoffwechsel geschuldet – als Hardgainer brauchst Du einen anderen Ernährungsplan, als ein regulärer Bodybuilder!

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Kalorien trinken

Als Untergewichtiger macht man es sich oft nicht klar: Einen großen Teil unserer Kalorien können wir flüssig zu uns nehmen! Psychologisch gesehen fällt das vielen Betroffenen leichter, als sich an den Tisch zu setzen und lange Mahlzeiten über sich ergehen zu lassen. Speziell für Menschen mit Magersucht kann diese Option ein gangbarer Weg aus der Krankheit sein. Ersetze deshalb das Mineralwasser durch reine Fruchtsäfte; diese enthalten natürlichen Fruchtzucker und reichlich Kohlenhydrate. Noch mehr Kalorien schaffst Du durch sog. Weight Gainer Shakes aus dem Fitness Shop. Gerade mit Milch angerührt schmecken sie toll und sind die perfekte Ergänzung Deines Essplans zum Zunehmen.

Vegetarischer Ernährungsplan zum zunehmen

Vegetariern kommt es häufig noch schwerer vor, erfolgreich zuzunehmen, da z.B. fettiges Fleisch und viele Junk-Food-Varianten keinen Platz in ihrer Ernährungsweise haben. Umso wichtiger ist es deshalb, für Deinen Ernährungsplan gesunde vegetarische Alternativen zu finden, die gleichzeitig eine hohe Kaloriendichte aufweisen: Nüsse sind tolle Protein- und Fettquellen, Soja der perfekte Fleischersatz, ebenso wie Hülsenfrüchte.

Viele Vegetarier, die zunehmen möchten, ergänzen ihren Ernährungsplan außerdem um Shakes aus Hanf- oder Reisprotein.

Mehr Mahlzeiten über den Tag verteilt essen

Neben der Auswahl der richtigen Lebensmittel im Ernährungsplan ist die Regelmäßigkeit der Essgewohnheiten für den Zunehm-Erfolg bedeutend.

Schon als Kinder lernen wir, dass es „normal“ ist, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Zum Zunehmen langt dies aber kaum, gerade wenn man die Angewohnheit hat, eher kleine Portionen zu sich zu nehmen. Wenn wir dann ins Berufsleben eintreten und Zeit immer knapper wird, reduzieren wir diese drei Hauptmahlzeiten häufig noch weiter und lassen z.B. unter der Woche das Frühstück ausfallen. Zunehmen wird so fast unmöglich, da unser Magenvolumen begrenzt ist, und pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge Nahrung fassen und damit auch nur eine bestimmte Menge Kalorien zu sich nehmen kann.

Der Trick besteht deshalb darin, weitere Zwischenmahlzeiten einzuführen, also zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittagessen und Abendessen. Das erlaubt es deinem Magen, die Nahrung häufiger weiterzuleiten und dadurch wieder Raum zu schaffen.

Wenn du zusätzliche Kilos auf der Waage sehen möchtest, führt an diesem Vorgehen kein Weg vorbei: Zusätzliche Zwischenmahlzeiten sind ein Muss für jeden Ernährungsplan zum Zunehmen. Wie das Ganze praktisch gestaltet werden kann, zeigen wir Dir anhand eines kostenlosen Beispiels eines Ernährungsplans (PDF).

Die Zubereitungszeit berücksichtigen

Der beste Ernährungsplan zum Zunehmen hilft nicht viel, wenn man ihn nicht befolgt. Ein kritischer Punkt dabei ist die Zubereitungszeit: Wenn Deine Rezepte zum Zunehmen zu ambitioniert sind, wirst Du Dich nach einem langen Arbeitstag nicht mehr in die Küche stellen, um noch ein 5 Gänge Menü zu zaubern.

Fang deshalb klein an: Suche Dir einfache Rezepte heraus, die die Voraussetzungen zum Zunehmen erfüllen und steigere Dich dann langsam, wenn du feststellst, dass Dir das Kochen Spaß macht.

Tipp: Habe aber auf jeden Fall immer ein paar schnelle und einfache Alternativen auf Vorrat daheim, denn jeder hat mal einen Tag, an dem er keine Lust auf aufwendiges Kochen hat.

Nudeln z.B. halten sich ewig und sind in Verbindung mit einer schnellen Sahnesauce in weniger als 20 Minuten essbereit. Auch Thunfisch Konserven, geräucherter Lachs, Avocados und Butterbrote sind alles tolle und schnelle Mahlzeiten, die praktisch gar keine Zubereitungszeit benötigen. So bist Du für jede Situation gewappnet, auch wenn Dein Leben mal sehr hektisch werden sollte.

Weitere Informationen, auf was du beim Zunehmen achten musst, findest du hier.

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1 Kommentar

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  • Guter Beitrag und einige wichtige Punkte angesprochen.
    Besonders das mit dem erhöhen der Kohlenhydrate finde ich sehr gut.
    Diese böse Kohlenhydrate Theorie hat sich verallgemeinert und das ist besonders für Hardgainer natürlich Selbstmord.