Du möchtest Muskelgewicht zuzulegen, ohne aber den Fettanteil Deines Körpers zu erhöhen? Prima!
Wir unterstützen Dich mit fundierten Informationen für eine nachhaltige und gesunde Definition Deiner Muskelmasse. Ganz egal, welcher Muskelaufbautyp Du bist, mit unseren Tipps bestimmst Du zuverlässig Deinen Muskelanteil. Außerdem zeigen wir dir wie Du ihn durch verbessertes Training und gezielte Ernährung steigerst, ganz ohne Proteinshakes oder Weight Gainer.
So ersetzt Du innerhalb kürzester Zeit Fett durch Muskelmasse und erhöhst so auch deinen Grundumsatz!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Messung von Ausgangslage und Aufbau der Muskelmasse
Für einen bewussten und gesunden Muskelaufbau und einen Abbau von ungesundem Speicherfett solltest Du Dein initiales Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse kennen. Hierfür kannst du verschiedene Methoden verwenden:
Messung mit dem Kaliper
Unter allen Messmethoden misst der Kaliper (Körperfettzange) am zuverlässigsten. Für Nicht-Athleten reicht die 3-Punkt-Messung nach Jackson/Pollock vollkommen aus. Dazu hebt man eine Fettfalte an 3 verschiedenen Körperstellen von der Muskelschicht ab und misst deren Dicke exakt ab.
| Geschlecht | Messpunkt |
|---|---|
| Mann | 1: Zwischen Achsel und Brustwarze 2: Vertikal 2cm neben Bauchnabel 3: Innenseite mittig zwischen Oberschenkel und Knie |
| Frau | 1: Senkrecht und mittig zwischen Schulter und Ellenbogen (Trizeps) 2: Senkrecht 2cm neben Bauchnabel 3: Mittig und im 30° Winkel zwischen unterster Rippe und Becken (Hüfte) |
Den prozentualen Anteil von Körperfett zu Gesamtgewicht erhältst Du durch die Eingabe der Werte in einen Kalkulator.
Messung des Bauchumfangs mit dem Maßband
Wer keinen Kaliper zur Hand hat, kann auch den Bauchumfang mit einem einfachen Maßband und sein Gewicht mit einer handelsüblichen Waage messen. Den Körperfettanteil (KFA) erhältst Du auch hier durch Eingabe der Werte in einen entsprechend anderen Kalkulator.
US-Navy-Methode
Bei der US-Navy-Methode misst Du neben dem Bauchumfang zusätzlich noch Deine Körpergröße, Hüft- und Halsumfang und lässt den KFA kalkulieren.
Optimale KFA-Werte
Wie weit Du vom optimalen Wert abweichst, siehst Du durch den Abgleich mit etablierten Referenzbereichen. Liegt Dein Wert nahe an der Minimalgrenze, ist bei Dir wenig Fettmasse vorhanden:
| Geschlecht | Alter | empfohlene Spanne Körperfettanteil (%) |
|---|---|---|
| Frau | 20-29 | 22,0-29,8 |
| 30-39 | 22,7-31,5 | |
| 40-49 | 25,6-34,1 | |
| 50-59 | 29,7-36,2 | |
| Mann | 20-29 | 14,9-24,3 |
| 30-39 | 18,0-26,1 | |
| 40-49 | 20,5-27,6 | |
| 50-59 | 22,7-28,7 |
Die fettfreie Muskelmasse
Die fettfreie Muskelmasse (FFM) wird aus dem KFA ermittelt:
FFM = Gewicht x (100 – KFA) : 100
Der fettfreie Massenindex als Maß für die Muskelausprägung
Der fettfreie Massenindex (FFMI) ist ein Maß für die Muskelausprägung und dient zur Orientierung über den Erfolg oder das noch mögliche Potential der Muskelweiterentwicklung.
Ein FFMI-Rechner findet sich hier.
Die Richtwerte sind je nach Geschlecht folgende:
| Untergrenze | Obergrenze | |
|---|---|---|
| Frau | 13 | 22 |
Die körperlichen Unterschiede zwischen Männer und Frauen
Frauen haben einen geringeren Blutwert des männlichen Sexualhormons Testosteron, das unter anderem am Aufbau von Muskelmasse beteiligt ist. Der prozentuale Muskelanteil bei Frauen liegt bei 31 Prozent, der von Männern bei 38 Prozent.
Die Anzahl der energiespendenden Kompartimente (Mitochondrien) in den Muskelzellen, die Größe der inneren Organe, insbesondere von Herz und Lunge und das Blutgesamtvolumen ist bei Frauen geringer als bei Männern. Die Muskeln werden insgesamt mit weniger Sauerstoff versorgt.
Männer haben von Natur aus ein höheres Kräftepotential und können besser an Muskelmasse aufbauen.
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Muskelmasse schnell aufbauen in Abhängigkeit von den drei Stoffwechsel-Typen
Das Ziel, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen erfordert beides: einen Überschuss an Kalorien um Muskeln aufzubauen und ein Defizit an Kalorien um Fett abzubauen, also in der Summe nur so viele zusätzliche Kalorien aufzunehmen, wie der Körper zum Aufbau fettfreier Muskelmasse benötigt. Das bedeutet: An Trainingstagen ein Kalorienüberschuss zu fahren und an sportfreien Tagen ein Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit kombiniert man an diesen Tagen am besten mit einer Low Carb Ernährung.
Tipp: Allzu große Ungeduld beim Muskelaufbau kann schnell zu Triningsverletzungen oder Nährstoffmangel führen. Lass Deinem Körper Zeit für einen nachhaltigen Aufbau an Muskelmasse!
Hard-, Normal- und Softgainer unterscheiden sich durch die Art des Kalorienumsatzes.
Der Hardgainer hat einen hohen Kalorienverbrauch. Trotz guter Ernährung fehlt ihm daher häufig die Kraft, Fettdepots- und Muskelmasse aufzubauen. Der Normalgainer ist ein von Natur aus muskulöser und kraftvoller Typus, der Nahrungsbestandteile optimal verwertet und effektiv Muskeln aufbauen kann. Der Softgainer hat eine eher weiche Muskulatur und baut relativ schnell Fettpolster, aber auch Muskelkraft auf.
Gewichtszunahme durch adaptierten Sport
Um einen festgelegten Plan konsequent durchführen zu können, solltest Du ein Trainingstagebuch führen. Darin kannst Du zum Beispiel die persönliche Frequenz, Dauer und Art Deiner Trainingseinheiten und die Zunahme Deiner Muskelmasse festhalten und Deine aktuellen körperlichen Grenzen erkennen.
| Hardgainer | Normalgainer | Softgainer | |
|---|---|---|---|
| Sportempfehlung für den fettfreien Muskelaufbau | Krafttraining, selten bis kein Ausdauertraining | Ausgewogenes Mix-Training aus Ausdauer- und Krafttraining, normaler Trainingsplan | Mixtraining aus Ausdauer- und Krafttraining |
| Trainingsphilosophie | Kontinuierlich, progressiv, geduldig. Ausreichend Zeit zur Regeneration | Lange Intervalle und kurze Pausen | Lange Intervalle an der Belastungsgrenze |
| Trainingsziel | Sicherstellung, dass der Körper nicht an Kraft verliert, sondern fettfrei Muskeln aufbaut | Ausgleich ungleicher Körperproportionen | Muskelaufbau, maximale Stoffwechselaktivierung |
| Trainings/Woche | 3 | 2-3 | 3-4 |
Wie schnell kann Muskelmasse aufgebaut werden?
Je nach Geschlecht und Trainingsstatus ist unterschiedlich viel Geduld beim Aufbau von Muskelmasse erforderlich:
| Mann | Frau | |
|---|---|---|
| Zunahme der Muskelmasse/Zeit [kg](Lyle/McDonald) | In den ersten Wochen schwankend, dann durchschnittlich im 1. Jahr: 1 kg/Monat, 12 kg/Jahr; im 2. Jahr: 500g/Monat, 6 kg/Jahr; im 3. Jahr 250g/Monat , 3 kg/Jahr |
In den ersten Wochen schwankend, dann durchschnittlich im 1. Jahr: 0,5 kg/Monat, 6 kg/Jahr; im 2. Jahr: 250g/Monat, 3 kg/Jahr; im 3. Jahr 125g/Monat , 1,5 kg/Jahr |
| Zunahme der Muskelmasse/Monat [%] nach Trainingserfahrung (Alan Aragon) | Anfänger: 1,0-1,5% des Körpergewichts Fortgeschrittene: 0,5-1,0% des Körpergewichts Profis: 0,25-0,5% des Körpergewichts |
Anfänger: 0,5-0,75% des Körpergewichts Fortgeschrittene: 0,25-0,5% des Körpergewichts Profis: 0,125-0,25% des Körpergewichts |
Ernährungsempfehlungen zum fettfreien Muskelaufbau
Auch bei den Ernährungsbedürfnissen unterscheiden sich die drei Stoffwechseltypen:
Der Hardgainer sollte zum optimalen Muskelaufbau viele hochkalorische und sättigende Kohlenhydrate und Proteine (Weightgainer) in kürzeren Abständen zu sich nehmen. Ein Kaloriendefizit braucht dieser Stoffwechseltyp eigentlich nie!
Normalgainer brauchen zur Nahrungsoptimierung nur wenig. Ein Mix aus Proteinen, gesunden Kohlenhydraten, und Boostern reicht für einen sichtbaren Muskelaufbau meist schon aus.
Für den Softgainer sind fettarme Low-Carb-Produkte, Proteine und Fatburner optimal, damit die Energie der Nahrung nicht in den Fettdepots abgespeichert wird.
Folgende Lebensmittel sollten zum effektiven Muskelaufbau bevorzugt zugeführt werden:
- Hochkalorische Kohlenhydrate: Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Produkte und Getränke, salzige Snacks, Cornflakes, Müsli
- Sättigende Proteine: Hülsenfrüchte, Pilze, , Nüsse und Samen, Getreide, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
- Fette: Butter, Sahne, Fisch, Nüsse, Eier, Milch und Milchprodukte, Avocados, Kokosfett, Olivenöl, Walnusöl (siehe auch Fetttabelle)
Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse
Zuletzt besteht die Möglichkeit, dem Körper beim Muskelaufbau durch Nahrungsergänzungsmittel auf die Sprünge zu helfen. Im Handel stehen zahlreiche Pulver und Tabletten zum Zunehmen an Muskelmasse bereit:
| Supplement | Wirkung | Nebenwirkung |
|---|---|---|
| Kreatin | Unterstützt die Energiebereitstellung und Muskelbewegung, verbessern die Regeneration, steigert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit | Durchfall, Blähungen, Wassereinlagerungen |
| Aminosäuren (Taurin,Beta-Alanin, BCAA, Arginin) | Sind Bausteine des Körpers und an fast jedem Stoffwechselprozess beteiligt. Sie sind Transport-Vehikel für Sauerstoff und Nährstoffe, fördern den Muskelstoffwechsel und bilden Muskeln und Gewebe | Einfluss auf die Wirksamkeit von Medikamenten |
| Guarana, Koffein | Anregend, leistungsfördernd, hunger- und durstdämpfend | Dehydration, Schlafstörungen, Muskel-und Kopfschmerzen, Zittern |
| NO-Booster | Gewebeaufbauend, gefäßerweiternd, verbesserte Nährstoffzufuhr | In hohen Dosen giftig, Kopfschmerzen, schädigt die Lunge beim Einatmen |
| Bild | Produktname | Preis |
|---|---|---|
 |
Myprotein Creatin-Pulver | ca. 8,50 € |
 |
Olimp Anabolic Amino | ca. 24,99 € |
Tipp: Viele Mittel zum Muskelaufbau, die im Internet angeboten werden, sind gefährlich und/oder illegal. Informiere Dich gut, bevor Du ein Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nimmst!
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