Effektiv Zunehmen

Wenn Sie schon einmal versucht haben, Gewicht zuzulegen, wissen Sie, dass es ein Kampf sein kann. Aber mit dem richtigen Wissen und der richtigen Hingabe kann jeder effektiv zunehmen. Wenn Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen, dann steigert das auch Ihr Selbstvertrauen.

Der erste Schritt besteht darin, die richtigen Lebensmittel zu essen. Junkfood ist zwar manchmal in Ordnung, sollte aber nicht als Mahlzeit betrachtet werden. Es macht nicht satt und trägt nicht dazu bei, dass Sie auf die richtige Weise zunehmen.

Versuchen Sie stattdessen, sich auf Mahlzeiten zu konzentrieren, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Diese sind unerlässlich, wenn man richtig zunehmen will. Die Mahlzeiten sollten außerdem ausgewogen sein; füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst sowie mit Eiweiß und Kohlenhydraten.

Wichtig ist auch, dass Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie nur wenige Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, kann es schwierig werden, die für eine gesunde Gewichtszunahme erforderlichen Kalorien zuzuführen, während übermäßiges Essen zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, essen Sie lieber einen kleinen Snack wie Obst oder Kekse, als die Mahlzeit auszulassen und bei der nächsten zu viel zu essen.

Regelmäßige essen, damit Sie effektiv zunehmen

Damit Sie effektiv zunehmen, müssen Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Es muss zwar nicht alles gesund sein, aber Junkfood sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Mahlzeiten, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Die Mahlzeiten sollten zudem ausgewogen sein; füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst sowie mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Am besten ist es, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, anstatt eine Mahlzeit auszulassen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Gewichtszunahme.

Effektiv zunehmen – die richtigen Lebensmittel

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel wird Ihnen helfen, damit Sie effektiv zunehmen, anstatt ungesundes Bauchfett anzusetzen. Es ist nicht notwendig, sich ausschließlich von gesunden, fettarmen Lebensmitteln zu ernähren; Junkfood sollte jedoch auf ein Minimum reduziert werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Mahlzeiten, die aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Die Mahlzeiten sollten zudem ausgewogen sein; füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst sowie mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Am besten ist es, regelmäßig zu essen, anstatt eine Mahlzeit auszulassen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Gewichtszunahme.

Essen Sie reichlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß fördert die Gewichtszunahme. Auf dem Markt sind viele kohlenhydratreiche Lebensmittel erhältlich, insbesondere Getreide, Brot und Reis. Lebensmittel wie Milch und Käse haben einen hohen Fettgehalt und eignen sich hervorragend für die Gewichtszunahme. Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Geflügel enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß. Dieser Makronährstoff ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich; außerdem liefert er dem Körper Energie. Vegetarier können ihren Eiweißbedarf durch Bohnen, Nüsse und Sojaprodukte decken.

Effektiv zunehmen mit einer kalorienreichen Ernährung

Die Menge der täglich aufgenommenen Kalorien entscheidet darüber, ob Sie zunehmen oder abnehmen. Wenn die tägliche Kalorienzufuhr die Gesamtzahl der täglich verbrannten Kalorien übersteigt, führt dies im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme. Manche Menschen essen aufgrund eines vollen Terminkalenders nicht genug, um ihren Kalorienbedarf zu decken, was sie daran hindert, an Gewicht zuzulegen, obwohl sie alles Mögliche in dieser Liste ausprobiert haben. Daher ist es wichtig, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien durch gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder Milchprodukte zu sich nehmen, anstatt sich durch den Verzehr von ungesunden Snacks wie Chips oder Keksen, die viel Zucker und Fett enthalten, schnell die Pfunde anzusetzen!

Die genaue Kalorienzahl, die Sie für eine Gewichtszunahme benötigen, hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Körpertyp ab. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch zwischen 3000 und 4000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln und nicht aus verarbeiteten Junk Food stammen sollten. Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen, Avocado, Olivenöl und Kokosnussöl, die Sie zu einem Fettbomben-Smoothie oder -Shake kombinieren können, den Sie direkt nach dem Training zu sich nehmen können.

Weitere gute Optionen sind Trockenfrüchte (z. B. Datteln), Nussbutter (z. B. Cashew Butter) und Vollmilch. Damit Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben und länger und härter trainieren können, sollten Sie jede Mahlzeit aus einer eiweißreichen Speise (z. B. Lachs), einer kohlenhydratreichen Speise (z. B. Süßkartoffeln) und einer gesunden Fettquelle (z. B. Avocado) zusammenstellen. Die Mittelmeerdiät ist bei Weitem eine der besten Diäten, um dies zu tun!

Trinken Sie viel Wasser

Es ist wichtig, eine gesunde Flüssigkeitszufuhr beizubehalten, wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen. Wasser ist ein wichtiger Bestandteil des Stoffwechsels und wird für viele Körperfunktionen benötigt. Das Trinken von Wasser kann Ihren Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24-30 % steigern.

Obwohl die empfohlene tägliche Wasserzufuhr je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert, benötigen die meisten Menschen etwa 2 bis 3 Liter pro Tag. Das entspricht etwa acht Glas Wasser. Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, sollten Sie alle 30 Minuten zusätzlich ein Glas Wasser trinken.

Wenn Sie effektiv zunehmen wollen, vermeiden Sie Alkohol

Alkohol ist ein Muskel Depressivum, dass die Testosteronproduktion bei Männern unterdrückt. Die Auswirkungen von Alkohol vermindern oder hemmen die Fähigkeit des Körpers, Eiweiß zu absorbieren, das für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist.

Alkohol ist ein Diuretikum und erhöht die Urinproduktion, was zu einer Dehydrierung führen kann. Daher kann er kurzfristig zu einer Gewichtszunahme beitragen, verhindert jedoch eine langfristige Gewichtszunahme. Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn Sie mit einem Gramm Wasser pro Pfund Körpergewicht beginnen (ein Liter täglich für eine 160 Pfund schwere Person), sich dann betrinken und dieselbe Menge über Nacht durch die Urinausscheidung verlieren (ja, das passiert tatsächlich), werden Ihre Muskeln dehydriert sein und am nächsten Tag beim Training eher reißen.

Essen Sie richtige Lebensmittel und kleine Snacks

Eine einfache Möglichkeit, mehr zu essen, besteht darin, echte Lebensmittel zu essen. Wenn es um die Gewichtszunahme geht, sollten Sie nicht denken: „Ich werde den ganzen Tag Junk Food essen.“ Was Sie wollen, ist *echte* Nahrung, mit einem höheren Fettanteil und einem geringeren Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln. Sie benötigen Energie, um das zu tun, was Sie tun müssen, um Gewicht zuzulegen (z. B. Sport treiben), also meiden Sie alles, was verarbeitet ist. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Körper seine tägliche Dosis an Gemüse bekommt.

Außerdem sollten Sie über den Tag verteilt kleine Snacks zu sich nehmen, anstatt mittags und abends eine oder zwei große Mahlzeiten zu essen. Es ist einfacher für Ihren Organismus, wenn Sie über den Tag verteilt kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Und wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie darauf achten, dass Sie das Frühstück nicht ausfallen lassen. Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, haben ein höheres Risiko, untergewichtig zu sein, als Menschen, die das nicht tun!

Verwenden Sie die Tellerregel

Verwenden Sie die Tellerregel. Essen Sie größere Portionen, indem Sie einen größeren Teller verwenden. Wenn Sie von einem 25-cm-Teller auf einen 30-cm-Teller umsteigen, erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 22 %! Die Größe Ihres Tellers steht in direktem Zusammenhang mit der Menge, die Sie essen. Sie werden mehr essen, wenn Ihr Teller voll ist. Füllen Sie Ihre Teller immer mit Lebensmitteln, die Sie bereits gerne essen.

Essen Sie öfter. Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, aber erhöhen Sie nicht die Nahrungsmenge bei jeder Mahlzeit, da dies zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall oder Verstopfung führen kann. Essen Sie bei jeder Mahlzeit mehr. Scheuen Sie sich nicht, mehr Reis und Kartoffeln zu essen – sie enthalten viele Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, an Gewicht zuzulegen und das Energieniveau über den Tag hinweg zu halten.

Übertreiben Sie es nicht mit dem Ausdauertraining

Ein bisschen Ausdauertraining und Cardio sollten Sie trotzdem betreiben – in Maßen. Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. wirken Wunder für Ihre Gesundheit, wenn sie in mäßiger Intensität und Häufigkeit durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch zu viel trainieren, schaden Sie sich langfristig, da Ihre Muskeln ausbrennen oder ihre Fähigkeit, zu wachsen und sich zu erholen, eingeschränkt wird.

Umgekehrt sollten Sie nicht hungern, nur um zu vermeiden, dass Sie Fett ansetzen! Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Körper keine Muskeln aufbauen, selbst wenn Sie regelmäßig Gewichte heben und sich ausgiebig erholen. Um auf sichere Weise zuzunehmen, müssen Sie ein Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Gewichtszunahme finden, dass für Sie geeignet ist.

Das Gleiche gilt für alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zu sich nehmen! Sicherlich können diese Produkte dazu beitragen, Ihre Erfolge im Fitnessstudio zu steigern, aber man kann es auch zu weit treiben oder zu viel von einem solchen Produkt verwenden!

Machen Sie regelmäßig Krafttraining

Krafttraining ist wichtig für die Gewichtszunahme und den Muskelaufbau. Idealerweise sollten Sie Ausdauer- und Krafttraining kombinieren, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.

Um mit dem Krafttraining zu beginnen, machen Sie eine Übung, die die großen Muskeln Ihres Körpers trainiert (Sie können Ihr eigenes Körpergewicht oder freie Gewichte verwenden). Einige Beispiele sind Kniebeugen, Klimmzüge, Planks, Ausfallschritte und Liegestütze. Sie können auch Isolationsübungen wie Sit-ups oder Bizepscurls machen. Zu Beginn sollten Sie bei jeder Übung drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren. Wenn Ihnen das anfangs zu schwer ist, versuchen Sie es stattdessen mit einem oder zwei Sätzen.

Sobald Sie mit den oben genannten Ausdauer- und Kraftübungen vertraut sind, können Sie eine dritte Art von Übung in Ihr Programm aufnehmen: das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Beim HIIT wechseln sich anstrengende Belastungsphasen mit Ruhephasen ab, sodass Sie insgesamt 15 bis 30 Minuten trainieren können. Ein Beispiel wäre, eine Minute lang so schnell wie möglich zu laufen und anschließend zwei Minuten lang normal zu gehen, was fünfmal wiederholt wird.

Eine Gewichtszunahme ist für jeden möglich

Eine Gewichtszunahme ist für jeden möglich. Aber es erfordert harte Arbeit und Hingabe. Wenn Sie zunehmen wollen, können Sie nicht einfach mehr essen. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten ändern. Das bedeutet, dass Sie öfter essen und mehr Energie in die Planung Ihrer Mahlzeiten stecken müssen, damit sie nahrhaft und kalorienreich, aber dennoch gesund sind. Es bedeutet auch, dass Sie Geduld mit sich selbst haben müssen, während Ihr Körper auf diese Veränderungen reagiert, und dass Sie Ihre Gewohnheiten außerhalb der Küche ändern müssen, z. B. mehr Sport treiben oder bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die Gewichtszunahme ist eine Änderung des Lebensstils; Sie sollten keine Ergebnisse über Nacht erwarten.