Weight Gainer selber machen: So geht’s

Zutaten für dein Weight Gainer Rezept

Sich einen Weight Gainer selber machen ist überhaupt nicht schwierig, wenn man eine Vorstellung davon hat, was alles in Weight Gainer Rezepten Verwendung findet. Du wirst feststellen, dass Du viele dieser Zutaten bereits in Deinem Kühlschrank hast oder ganz einfach im Supermarkt kaufen kannst.

Es besteht also keine Notwendigkeit, auf überteuerte Produkte aus dem Fitness Shop zurückzugreifen. Und das Gesundheitsplus: Du weißt genau, was in Deinem Weight Gainer enthalten ist! Konservierungs- und Zusatzstoffe kommen Dir so nicht in den Becher!

Die Basis Zutaten

Wer keine Lust hat, seinen Weight Gainer selber zu mixen, der kann im Internet ziemlich günstig hochwertige Shakes in Pulverform bestellen.

Das beste Weight Gainer Rezept für Anfänger

Falls Du Dir das Selbermixen Deines Weight Gainers doch noch nicht so ganz zutraust, haben wir Dir im Folgenden eines der besten Weight Gainer Rezepte für Anfänger zusammengestellt. So kannst Du noch heute mit der Gewichtszunahme loslegen und Deine Muskeln bzw. dein Gewicht endlich wachsen sehen. Wir möchten hier anmerken: Das Rezept kann nach Lust und Laune variiert werden!

• 500 ml Milch
• 150 g Vollkorn-Haferflocken
• 100 g Quark
• 150 g Himbeeren oder Waldbeeren
• 1 Esslöffel Honig
• 1 Esslöffel Leinöl
• 70 g Eiweißpulver
• Für noch mehr Kohlenhydrate und Geschmack: 1 Banane

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Milch, Honig und Leinöl als letztes zugeben
3. kurz durchmixen und dann genießen.

Dieser Weight Gainer zum Selber machen eignet sich auch dazu, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen, z.B. Dein Frühstück. Den größten Effekt erhältst Du allerdings, wenn Du ihn zusätzlich zu Deinen regulären Mahlzeiten zu Dir nimmst, idealerweise relativ früh am Tag. So sorgst Du für noch mehr Energie und zusätzlichen Masseaufbau über den ganzen Tag hinweg.

Wichtiges Hintergrundwissen zum Thema Weight Gainer

Es gibt wohl nichts Frustrierenderes: Du liebst Bodybuilding, arbeitest mehrere Tage pro Woche hart an Deinem Körper – aber es stellt sich trotzdem kein Muskelaufbau ein. Das Problem ist bekannt: Sogenannte Hardgainer haben es aufgrund ihrer genetischen Veranlagung und ihres erhöhten Stoffwechsels viel schwieriger, als normale Kraftsportler, Muskelmasse aufzubauen.

Mit einem Ernährungsplan zum Zunehmen oder dem gut gemeinten Rat „mehr essen“ ist es dabei häufig nicht getan: Hardgainer haben einen derart erhöhten Energiebedarf, dass sie nicht selten 1000 kcal oder sogar 2000 kcal täglich extra brauchen.

Doch nicht verzweifeln: Mithilfe von Weight Gainer Shakes als zusätzliche Zwischenmahlzeit lässt sich das Problem fast immer in den Griff bekommen. Dazu musst Du noch nicht einmal einen teuren Weight Gainer kaufen – mit unserem Weight Gainer Rezept am Ende des Artikels kannst Du Dir Deinen Weight Gainer selber machen, und sparst dabei bares Geld. Und besser schmecken als gekauft tut er auch!

Es gibt im Bodybuilding Bereich unterschiedliche Arten von Shakes, die den Muskelaufbau auf verschiedene Weisen unterstützen. Wir stellen Dir hier die beiden wichtigsten Typen von Shakes vor, und erklären Dir, warum Weight Gainer zum Zunehmen am meisten Sinn machen.

Der Klassiker: Protein Shake

Beim klassischen Protein Shake handelt es sich um ein Pulver, das Du typischerweise im Fitness Shop kaufen kannst; auch immer mehr Supermärkte und Drogerien führen die Eiweißpulver mittlerweile. Das Pulver rührst Du dann zuhause entweder mit Milch oder mit Wasser zu einem Getränk an.

Protein Pulver sind im Kraftsport deshalb so beliebt, weil Protein vereinfacht gesagt den Baustein für deine Muskeln bildet. Nach einem anstrengenden Workout befindet sich der Muskel quasi in einem Verletzungszustand. Um sich selbst zu reparieren, greift der Muskel auf mit der Nahrung aufgenommene Proteine zurück und baut sich vorsichtshalber selbst ein Stück weiter auf, um für zukünftige Belastungen gewappnet zu sein. Man nennt dieses „Überaufbauen“ auch Superkompensation und durch regelmäßiges Training erreicht man so, dass der Muskel kontinuierlich wächst.

Soweit zu den Basics; bevor Du jedoch jetzt einfach irgendein Pulver kaufst, beachte zuerst: Protein Shake ist nicht gleich Protein Shake. Grob gesagt gibt es zwei Arten von Protein: Langkettige und kurzkettige Proteine. Zu den langkettigen Proteinen zählt beispielsweise Casein, während Whey Protein ein typisch kurzkettiges Protein ist. Worin besteht der Unterschied?

Der Spezialist: Weight Gainer

Für Kraftsportler, die über einen überdurchschnittlich hohen Stoffwechsel verfügen, und deshalb nur ausgesprochen schwer Masse aufbauen, ist ein klassischer Protein Shake jedoch nicht die erste Wahl. Hardgainer haben einen derart erhöhten Energiebedarf, dass sie regelmäßig körpereigene Fett Reserven anzapfen müssen, um diesen zu erfüllen; sie befinden sich also in einem ständigen Kaloriendefizit.

Masse kann aber nur dann aufgebaut werden, wenn ein ständiges Kalorienplus besteht. Dieses Plus lässt sich mit einer proteinhaltigen Ernährung alleine nur schwer erzeugen. Warum ist das so?

Man unterscheidet in der Ernährungswissenschaft drei Arten von Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Alle diese Makronährstoffe haben unterschiedliche Eigenschaften. Proteine werden vor allen Dingen für den Muskelaufbau gebraucht; Fette sind z.B. für eine gute Gehirnfunktion wichtig und weisen eine hohe Energiedichte auf.

Was für die einen Fluch ist, kann für Dich ein Segen sein: Als Hardgainer liefern Dir Kohlenhydrate einfach und schnell die nötigen Kalorien, um Dein Energiedefizit auszugleichen; um Fettpolster brauchst Du Dir dabei mit Deinem Stoffwechsel keine Sorgen zu machen. Erst wenn Energiegrundversorgung gegeben ist, macht es dann für Dich Sinn, auch gezielt Proteine zum Muskelaufbau einzusetzen.

Die richtigen Kohlenhydrate

Hochkonzentrierte Kohlenhydrate sind deshalb der Hauptbestandteil jedes Weight Gainers, und sollten auch beim Weight Gainer Selber Machen an erster Stelle stehen.

Aber auch hier gilt wieder: Ganz genau hinschauen! Denn genauso wie man bei Proteinen zwischen langkettigen und kurzkettigen unterscheidet, tut man dies auch bei Kohlenhydraten.

Ein Beispiel: Sicherlich hast Du schon einmal Traubenzucker genommen, um kurz vor einer Prüfung schnell einen Energieschub zu erhalten. Traubenzucker ist ein typisch kurzkettiges Kohlenhydrat, das vom Körper sehr schnell verarbeitet wird. Maltodextrin dagegen ist ein typisch langkettiges Kohlenhydrat und sollte für Weight Gainer bevorzugt eingesetzt werden.

Sie haben gegenüber den kurzkettigen Kohlenhydraten 2 große Vorteile: Zum einen beliefern sie den Körper über einen langen Zeitraum hinweg gleichmäßig mit Energie, und das ist für den konstant hohen Stoffwechsel eines Hardgainers sehr wichtig. Zum anderen vermeidest Du mit langkettigen Proteinen eher den sogenannten Insulinpeak; dabei handelt es sich um einen plötzlichen Insulinanstieg im Blut als Folge einer abrupten Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was gesundheitlich sehr bedenklich ist.

Mit langkettigen Kohlenhydraten als Basis deines Weight Gainers bist Du dagegen auf der sicheren Seite. Dazu kommen dann einige ausgesuchte Proteinquellen. Mit dieser Herangehensweise erreichst Du genau den richtigen Makronährstoff-Mix für Deinen Weight Gainer zum Selbermachen!