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Weight Gainer

Weight Gainer selber machen: So geht’s

Zutaten für dein Weight Gainer Rezept
Sich einen Weight Gainer selber machen ist überhaupt nicht schwierig, wenn man eine Vorstellung davon hat, was alles in Weight Gainer Rezepten Verwendung findet. Du wirst feststellen, dass Du viele dieser Zutaten bereits in Deinem Kühlschrank hast oder ganz einfach im Supermarkt kaufen kannst.

Es besteht also keine Notwendigkeit, auf überteuerte Produkte aus dem Fitness Shop zurückzugreifen. Und das Gesundheitsplus: Du weißt genau, was in Deinem Weight Gainer enthalten ist! Konservierungs- und Zusatzstoffe kommen Dir so nicht in den Becher!

Die Basis Zutaten

Milch 500 ml
Milch stellt die flüssige Basis jedes Weight Gainers dar – der relativ hohe Proteingehalt der Milch sorgt dafür, dass auch Deine Muskeln beim Zunehmen nicht zu kurz kommen. Außerdem verfügt Milch über einen niedrigen glykämischen Index; das bedeutet, dass sie keinen unerwünschten Insulinpeak erzeugt, sondern den Blutzuckerspiegel konstant hält. Viele Bodybuilder bevorzugen Magermilch für ihre Shakes; als Hardgainer kannst Du aber auch auf Milch mit regulärem Fettgehalt zurückgreifen. Anmerkung für Veganer: Da die meisten Weight Gainer auf Milch aufbauen und häufig auch Magerquark enthalten, scheinen Sie zunächst ungeeignet für eine vegane Ernährung. Es gibt jedoch mittlerweile eine Reihe von schlauen alternativen Zutaten, z.B. Sojaproteinisolat, das Du im veganen Fachhandel erhältst.
Haferflocken 150 g
Haferflocken sollten in keinem Weight Gainer Shake fehlen! Sie sind eine exzellente Quelle für langkettige Kohlenhydrate, versorgen Dich also den ganzen Tag über mit den nötigen Kalorien, um Dein Energiedefizit auszugleichen; erst so wird Muskelaufbau für Dich möglich. Doch damit nicht genug: Haferflocken stellen auch eine beachtliche Menge von Proteinen bereit, und erlauben es Dir so, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Weight Gainer Rezepte ohne Haferflocken solltest Du deshalb eher meiden. Dagegen ist es besonders empfehlenswert, auf Vollkorn-Haferflocken zurückzugreifen, um Deinen Weight Gainer gesund und ausgewogen zu gestalten.
Quark 100 g
Quark ist neben der Milch im Weight Gainer einer der Hauptproteinlieferanten. Das Casein Protein im Magerquark sorgt dafür, dass Du über einen längeren Zeitraum hinweg mit Material für den Muskelaufbau versorgt wirst. Auch hier greifen viele Bodybuilder wieder zur fettreduzierten Variante, für extreme Hardgainer kann der Fettanteil aber ruhig etwas höher sein.
Beeren 150 g
Wir haben Himbeeren hier als Beispiel angeführt, prinzipiell eignen sich aber alle Arten von Beeren besonders gut für Dein Weight Gainer Rezept. Beeren sind, wie die meisten Obstsorten, eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe und haben aber gleichzeitig von allen Obstsorten den niedrigsten glykämischen Index. Das beste Argument für Beeren im Weight Gainer ist jedoch ihre einfache Handhabung: Du kannst passend abgepackte tiefgefrorene im Supermarkt kaufen und dann direkt in diesem Zustand in den Mixer gegeben – einfacher geht es nicht.
Banane (1)
Bananen sind reich an natürlichem Zucker und damit Kohlenhydraten; außerdem tragen sie mit ihrer Süße stark zum angenehmen Geschmack Deines Weight Gainers bei.
Honig 1 Esslöffel
Honig ist eine weitere natürlich und toll schmeckende Kohlenhydrat-Quelle: Einfach 1-2 Teelöffel in den Weight Gainer geben, und der etwas fade Geschmack des Quarks im Weight Gainer verwandelt sich auf einmal in einen süßen Genuss.
Öle 1 Esslöffel
Für noch mehr Fett kannst Du Dein Weight Gainer Rezept mit etwas gesundem Öl abrunden. Dazu bieten sich z.B. Nussöle an oder auch Leinsamen, die Du direkt mit in den Mixer werfen kannst.
Proteinpulver 70 g
Wer Muskeln aufbauen möchte und dabei regelmäßig trainieren geht, der sollte Proteinpulver zu seinem selbstgemachten Weight Gainer hinzufügen. Wer ein Fitnessstudio noch nie von innen gesehen hat, der kann sich dieses relativ teure extra ruhig sparen.
Wer keine Lust hat, seinen Weight Gainer selber zu mixen, der kann im Internet ziemlich günstig hochwertige Shakes in Pulverform bestellen.

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Das beste Weight Gainer Rezept für Anfänger

Weight Gainer PulverFalls Du Dir das Selbermixen Deines Weight Gainers doch noch nicht so ganz zutraust, haben wir Dir im Folgenden eines der besten Weight Gainer Rezepte für Anfänger zusammengestellt. So kannst Du noch heute mit der Gewichtszunahme loslegen und Deine Muskeln bzw. dein Gewicht endlich wachsen sehen. Wir möchten hier anmerken: Das Rezept kann nach Lust und Laune variiert werden!

  • 500 ml Milch
  • 150 g Vollkorn-Haferflocken
  • 100 g Quark
  • 150 g Himbeeren oder Waldbeeren
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Esslöffel Leinöl
  • 70 g Eiweisspulver
  • Für noch mehr Kohlenhydrate und Geschmack: 1 Banane

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
  2. Milch, Honig und Leinöl als letztes zugeben
  3. kurz durchmixen und dann genießen.

Tipp: Funktioniert natürlich auch mit einem Stabmixer.

Dieser Weight Gainer zum Selber machen eignet sich auch dazu, um ganze Mahlzeiten zu ersetzen, z.B. Dein Frühstück. Den größten Effekt erhältst Du allerdings, wenn Du ihn zusätzlich zu Deinen regulären Mahlzeiten zu Dir nimmst, idealerweise relativ früh am Tag. So sorgst Du für noch mehr Energie und zusätzlichen Masseaufbau über den ganzen Tag hinweg.

Wichtiges Hintergrundwissen zum Thema Weight Gainer

Es gibt wohl nichts Frustrierenderes: Du liebst Bodybuilding, arbeitest mehrere Tage pro Woche hart an Deinem Körper – aber es stellt sich trotzdem kein Muskelaufbau ein. Das Problem ist bekannt: Sogenannte Hardgainer haben es aufgrund ihrer genetischen Veranlagung und ihres erhöhten Stoffwechsels viel schwieriger, als normale Kraftsportler, Muskelmasse aufzubauen.

Mit einem Ernährungsplan zum Zunehmen oder dem gut gemeinten Rat „mehr essen“ ist es dabei häufig nicht getan: Hardgainer haben einen derart erhöhten Energiebedarf, dass sie nicht selten 1000 kcal oder sogar 2000 kcal täglich extra brauchen.

Weight Gainer helfen beim Muskelaufbau

Doch nicht verzweifeln: Mithilfe von Weight Gainer Shakes als zusätzliche Zwischenmahlzeit lässt sich das Problem fast immer in den Griff bekommen. Dazu musst Du noch nicht einmal einen teuren Weight Gainer kaufen – mit unserem Weight Gainer Rezept am Ende des Artikels kannst Du Dir Deinen Weight Gainer selber machen, und sparst dabei bares Geld. Und besser schmecken als gekauft tut er auch!

Es gibt im Bodybuilding Bereich unterschiedliche Arten von Shakes, die den Muskelaufbau auf verschiedene Weisen unterstützen. Wir stellen Dir hier die beiden wichtigsten Typen von Shakes vor, und erklären Dir, warum Weight Gainer zum Zunehmen am meisten Sinn machen.

Der Klassiker: Protein Shake

Beim klassischen Protein Shake handelt es sich um ein Pulver, das Du typischerweise im Fitness Shop kaufen kannst; auch immer mehr Supermärkte und Drogerien führen die Eiweißpulver mittlerweile. Das Pulver rührst Du dann zuhause entweder mit Milch oder mit Wasser zu einem Getränk an.

Protein Shake zum ZunehmenProtein Pulver sind im Kraftsport deshalb so beliebt, weil Protein vereinfacht gesagt den Baustein für deine Muskeln bildet. Nach einem anstrengenden Workout befindet sich der Muskel quasi in einem Verletzungszustand. Um sich selbst zu reparieren, greift der Muskel auf mit der Nahrung aufgenommene Proteine zurück und baut sich vorsichtshalber selbst ein Stück weiter auf, um für zukünftige Belastungen gewappnet zu sein. Man nennt dieses „Überaufbauen“ auch Superkompensation und durch regelmäßiges Training erreicht man so, dass der Muskel kontinuierlich wächst.

Soweit zu den Basics; bevor Du jedoch jetzt einfach irgendein Pulver kaufst, beachte zuerst: Protein Shake ist nicht gleich Protein Shake. Grob gesagt gibt es zwei Arten von Protein: Langkettige und kurzkettige Proteine. Zu den langkettigen Proteinen zählt beispielsweise Casein, während Whey Protein ein typisch kurzkettiges Protein ist. Worin besteht der Unterschied?

  • Langkettige Proteine haben die Eigenschaft, über ein relativ langes zeitliches Fenster hinweg im Körper verfügbar zu sein: Sie sind also z.B. ideal dazu geeignet, kurz vor dem Schlafen gehen als Shake getrunken zu werden, so dass sie dem Körper die ganze Nacht lang zur Verfügung stehen; der Körper repariert seine Muskeln nämlich hauptsächlich Nachts.
  • Kurzkettige Proteine stehen dem Körper dagegen wesentlich schneller zur Verfügung, sind also z.B. perfekt als Pre- oder Post-Workout Drink geeignet; sozusagen als schnelles Pflaster für erschöpfte Muskeln.

Der Spezialist: Weight Gainer

Für Kraftsportler, die über einen überdurchschnittlich hohen Stoffwechsel verfügen, und deshalb nur ausgesprochen schwer Masse aufbauen, ist ein klassischer Protein Shake jedoch nicht die erste Wahl. Hardgainer haben einen derart erhöhten Energiebedarf, dass sie regelmäßig körpereigene Fett Reserven anzapfen müssen, um diesen zu erfüllen; sie befinden sich also in einem ständigen Kaloriendefizit.

Masse kann aber nur dann aufgebaut werden, wenn ein ständiges Kalorienplus besteht. Dieses Plus lässt sich mit einer proteinhaltigen Ernährung alleine nur schwer erzeugen. Warum ist das so?

Mit Weight Gain Pulver Masse gewinnen

Man unterscheidet in der Ernährungswissenschaft drei Arten von Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Alle diese Makronährstoffe haben unterschiedliche Eigenschaften. Proteine werden vor allen Dingen für den Muskelaufbau gebraucht; Fette sind z.B. für eine gute Gehirnfunktion wichtig und weisen eine hohe Energiedichte auf.

Tipp: Der absolut beste Energielieferant, und vor allen Dingen der schnellste, sind jedoch Kohlenhydrate. Deshalb müssen normale Kraftsportler mit Kohlenhydraten und speziell mit Einfachzucker auch besonders aufpassen: Ihr regulärer Stoffwechsel lagert die überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten sehr schnell in ungewollten Fettpolstern an.

Was für die einen Fluch ist, kann für Dich ein Segen sein: Als Hardgainer liefern Dir Kohlenhydrate einfach und schnell die nötigen Kalorien, um Dein Energiedefizit auszugleichen; um Fettpolster brauchst Du Dir dabei mit Deinem Stoffwechsel keine Sorgen zu machen. Erst wenn Energiegrundversorgung gegeben ist, macht es dann für Dich Sinn, auch gezielt Proteine zum Muskelaufbau einzusetzen.

Die richtigen Kohlenhydrate

Hochkonzentrierte Kohlenhydrate sind deshalb der Hauptbestandteil jedes Weight Gainers, und sollten auch beim Weight Gainer Selber Machen an erster Stelle stehen.

Aber auch hier gilt wieder: Ganz genau hinschauen! Denn genauso wie man bei Proteinen zwischen langkettigen und kurzkettigen unterscheidet, tut man dies auch bei Kohlenhydraten.

Ein Beispiel: Sicherlich hast Du schon einmal Traubenzucker genommen, um kurz vor einer Prüfung schnell einen Energieschub zu erhalten. Traubenzucker ist ein typisch kurzkettiges Kohlenhydrat, das vom Körper sehr schnell verarbeitet wird. Maltodextrin dagegen ist ein typisch langkettiges Kohlenhydrat und sollte für Weight Gainer bevorzugt eingesetzt werden.

Sie haben gegenüber den kurzkettigen Kohlenhydraten 2 große Vorteile: Zum einen beliefern sie den Körper über einen langen Zeitraum hinweg gleichmäßig mit Energie, und das ist für den konstant hohen Stoffwechsel eines Hardgainers sehr wichtig. Zum anderen vermeidest Du mit langkettigen Proteinen eher den sogenannten Insulinpeak; dabei handelt es sich um einen plötzlichen Insulinanstieg im Blut als Folge einer abrupten Erhöhung des Blutzuckerspiegels, was gesundheitlich sehr bedenklich ist.

Mit langkettigen Kohlenhydraten als Basis deines Weight Gainers bist Du dagegen auf der sicheren Seite. Dazu kommen dann einige ausgesuchte Proteinquellen. Mit dieser Herangehensweise erreichst Du genau den richtigen Makronährstoff-Mix für Deinen Weight Gainer zum Selbermachen!

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