Tipps zum Zunehmen

Wenn Sie untergewichtig sind und nicht zunehmen können, kann das ein Anzeichen für eine Essstörung oder ein anderes gesundheitliches Problem sein. Wenn Sie schon lange erfolglos versuchen, zu Hause zuzunehmen, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. In diesem Artikel haben wir einige Tipps zum Zunehmen zusammengestellt.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie effektiv zunehmen können. Sie sollten sich aber darüber im Klaren sein, dass Ihr Körper gesund sein muss, bevor Sie anfangen, mehr Kalorien zu essen. Es ist wichtig, auf gesunde Weise an Gewicht zuzulegen. Das bedeutet, dass Sie:

mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen
viel Eiweiß essen, aber nicht zu viel
häufig kleine Mahlzeiten essen
kein Junkfood zu essen
regelmäßig Sport treiben
gesunde Zwischenmahlzeiten wie Nüsse, Obst oder Gemüse zu sich nehmen.

Sie müssen darauf achten, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen (1.500-2.000). Wenn Sie nicht genug essen oder regelmäßig Sport treiben, wird es für Ihren Körper schwer sein, schnell Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zuzulegen! Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtszunahme. Sie können nicht einfach den ganzen Tag auf der Couch sitzen und erwarten, dass Ihr Körper Muskeln aufbaut.

In welchem Alter sollte man zunehmen?

Darüber schreiben wir in diesem Beitrag

Diese Frage stellen wir uns alle: Wann sollte ich zunehmen? Das ist natürlich nichts, was man nur zum Spaß tun sollte. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, gibt es viele gute Gründe, warum dies der richtige Zeitpunkt für Sie sein könnte.

Als Kind zunehmen

Wenn Sie ein Kind sind, ist eine Gewichtszunahme wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Kinder wachsen in dieser Zeit sehr schnell, und sie brauchen zusätzliche Kalorien, um dieses Wachstum zu unterstützen. Wenn sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, können sie sich nicht richtig entwickeln oder nicht im richtigen Tempo wachsen.

Tipps zum Zunehmen für Teenager

Auch Teenager brauchen in dieser Zeit zusätzliche Kalorien, um die Wachstumsschübe während der Pubertät zu bewältigen. Auch wenn die meisten Teenager genügend Nährstoffe allein durch die Nahrung aufnehmen können, benötigen einige von ihnen vielleicht doch Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel oder andere Nährstoffquellen, um ihr volles Potenzial an Größe und Gewicht zu erreichen. Dies kann ihnen helfen, spätere Probleme wie Fettleibigkeit oder Untergewicht zu vermeiden. Als Teenager können Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, sobald der Wachstumsschub vorbei ist, was in der Regel mit 17 Jahren der Fall ist.

Tipps zum Zunehmen für Erwachsene

Die Gewichtszunahme als Erwachsener sollte nicht allzu schwer sein, wenn Sie seit Ihrer Kindheit gute Gewohnheiten beibehalten haben – achten Sie nur darauf, dass Ihre Ernährung nicht aus leeren Kalorien besteht! Wenn es schon eine Weile her ist oder Sie jetzt mit der Gewichtszunahme zu kämpfen haben, sollten Sie sich alte Tagebucheinträge oder Fotos aus Ihrer Kindheit oder Jugend ansehen, um sich daran zu erinnern, warum es sich lohnt, diese Veränderungen jetzt vorzunehmen!

Zunehmen im Alter

Wenn man älter wird, ist es normal, dass man an Gewicht zunimmt. Das liegt nicht nur daran, dass Sie älter werden, sondern auch daran, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Körper mehr Energie benötigt, um mit den Anforderungen des täglichen Lebens Schritt zu halten. Wenn Sie nicht zunehmen, essen Sie wahrscheinlich nicht genug. Aber wenn Sie zunehmen, spielt es keine Rolle, wie alt Sie sind! Wahrscheinlich machen Sie es einfach richtig.

Der BMI

Der BMI ist ein Maß für das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße. Ein BMI zwischen 22 und 25 gilt als normal, zwischen 25 und 30 als übergewichtig, über 30 als fettleibig und über 40 als krankhaft fettleibig. Der BMI kann jedoch irreführend sein. Er berücksichtigt weder die Muskelmasse noch den Körperfettanteil, d. h. jemand mit viel Muskeln kann einen hohen BMI haben, aber nicht übergewichtig oder fettleibig sein. Um Ihren BMI zu berechnen, nehmen Sie einfach Ihr Gewicht in Kilogramm und teilen es durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat (multiplizieren Sie mit 100).

Nehmen Sie sich Zeit und überstürzen Sie nichts

Nehmen Sie sich Zeit und überstürzen Sie nichts. Die Gewichtszunahme geschieht nicht über Nacht oder gar in ein oder zwei Wochen. Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis man genügend Gewicht erreicht hat, um gesund zu sein. Versuchen Sie also, den Prozess zu genießen, anstatt ihn mit ungesunden Methoden wie Modediäten oder dem Stopfen von Essen bei jeder Mahlzeit zu überstürzen.

Streben Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche an – Eine gesunde Gewichtszunahme ist nachhaltiger. Sie werden das Gewicht langfristig eher halten können, wenn Sie langsam, aber stetig vorgehen und jeden Tag nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie es:

Ihrer Körpergröße
Ihrem Aktivitätsniveau und
Ihrem Stoffwechseltyp entspricht.

Wenn Sie zu schnell zunehmen, ist es für Ihren Körper schwieriger, Muskelmasse statt Fettgewebe aufzubauen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht jede Woche zunehmen.

Essen Sie öfter und auf gesunde Weise

Zu den wichtigen Tipps zum Zunehmen gehöret die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie am Tag zu sich nehmen. Essen Sie öfter und auf gesunde Art und Weise. Wenn du Junkfood isst, wirst du nicht zunehmen können. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, die viele Kalorien und Proteine enthalten, wie Nüsse, Vollkornprodukte, Eier und Fleisch (Hühnerbrust oder Fisch).

Essen Sie keine leeren Kalorien wie Limonaden oder Süßigkeiten, die viel Zucker, aber wenig Nährstoffe enthalten. Sie liefern Ihrem Körper nicht viele Nährstoffe und machen ihn nicht richtig satt, sodass Sie sich eher früher als später hungrig fühlen werden! Deshalb sollten Sie am Tag 5 oder 6 Mahlzeiten zu sich nehmen. Diese können Sie wie folgt strukturieren;

Frühstück am Morgen um 7:00
Zwischenmahlzeit um 10:00
Mittagessen 13:00
Zwischenmahlzeit zur Kaffeepause 16:00
Abendessen um 19:00

Zwischenmahlzeiten sind wichtig, weil sie helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und gleichzeitig zu verhindern, dass man bei den Mahlzeiten Zuviel isst, was zu einer Gewichtszunahme statt zu Muskelwachstum führen würde! Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen, da dies zu Blähungen führen kann, die das Training später erschweren, wenn wir unsere Bauchmuskeln zurückhaben wollen 🙂

Verstärken Sie Ihr Krafttraining

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, stärker zu werden und an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie dreimal pro Woche etwa 45 Minuten lang trainieren. Denn Krafttraining ist eine der besten Methoden, um Gewicht zuzulegen. Es spricht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an, was bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen, als wenn Sie nur Ausdauertraining machen würden. Sie können Krafttraining mit freien Gewichten oder an Maschinen durchführen, um Ihre allgemeine Kraft und Leistung zu verbessern. Das Krafttraining gehört ebenfalls zu den wichtigen Tipps, wenn Sie zunehmen möchten.

Wichtig ist auch, dass Sie es mit dem Krafttraining nicht übertreiben. Wenn Sie mit dieser Art von Training noch nicht vertraut sind, sollten Sie langsam beginnen und sich von da an steigern. Wenn Sie es richtig machen, kann Krafttraining eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern!

Eiweiß für den Muskelaufbau

Viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate die beste Energiequelle sind, aber in Wirklichkeit sind auch Proteine eine wichtige Energiequelle. Proteine sind ein Hauptbestandteil aller Zellen und Gewebe in unserem Körper. Sie sind auch eine wichtige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin D, die für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung erforderlich sind.

Proteine sind für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln, Haaren, Haut und inneren Organen unerlässlich. Sie tragen auch dazu bei, dass wir uns nach einer Mahlzeit satt fühlen. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Es gibt 20 verschiedene Arten von Aminosäuren, aus denen sich alle Proteine in unserem Körper zusammensetzen. Einige gängige Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Erdnüsse und Erdnussbutter, Eier, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, sollten Sie mehr Proteine als üblich zu sich nehmen. Wenn Ihre Ernährung bereits eiweißhaltig ist, sollten Sie Ihren Bedarf durch den Verzehr von mehr Fleisch oder Milchprodukten erhöhen.

Wie viel Eiweiß Sie benötigen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie sehr sesshaft sind (überhaupt nicht aktiv), benötigen Sie täglich 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht; wenn Sie mäßig aktiv sind (1-3 Tage pro Woche aktiv), benötigen Sie 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht; wenn Sie sehr aktiv sind (4 oder mehr Tage pro Woche aktiv), sollten Sie 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken

Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit für diejenigen, die nicht nur durch Essen zunehmen wollen. Auf dem Markt gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die bei richtiger Anwendung nützlich sein können. Es ist wichtig, daran zu denken, dass diese Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für Vollwertkost sind; sie sollten als Ergänzung zu einer bereits gesunden Ernährung betrachtet werden und nicht als deren Ersatz. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die eingehend untersucht wurden, gehören:

Eiweißpulver (Molkenprotein)
Multivitamin in Pillenform
Vitamin D3

Es ist sehr wichtig, dass Ihre Ernährung ausreichend Kalorien, Eiweiß und Fett enthält. Wenn Sie diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge über Vollwertkost zu sich nehmen, können Sie sie mit Shakes oder anderen Produkten, die Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ergänzen. Wichtig ist auch, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht den Mangel an essenziellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eisen und Vitamin C ausgleichen können – erwarten Sie also keine Wunder.

Lassen Sie sich nicht von negativen Kommentaren beeinflussen

Wenn eine Person untergewichtig ist, wird sie oft kritisiert. Der Grund dafür ist, dass die Gesellschaft einen bestimmten Körpertyp als „akzeptabel“ einstuft. Die Vorstellung, dünn zu sein, hat sich so sehr in unserer Kultur verankert, dass die Menschen oft vergessen, dass es gar nicht gut ist, zu dünn zu sein.

Untergewichtige Frauen und Männer werden von vielen Menschen in der westlichen Gesellschaft als schwach, faul und nutzlos angesehen. In einigen Ländern wie den Vereinigten Staaten ist es für einen Arbeitgeber sogar illegal, jemanden einzustellen, der zu dünn ist oder ungesund aussieht, weil er ggf. an einer Krankheit leiden könnte.

Tipps zum Zunehmen: die richtigen Lebensmittel essen

Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass es viele gute Lebensmittel gibt, die Ihnen bei der Gewichtszunahme helfen können. Um nur einige zu nennen:

Lebensmittel, die viel Energie enthalten
Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

Weiterhin ist es wichtig, auf die Vitamine in Ihrer Nahrung zu achten, damit Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.

Fazit: Tipps zum Zunehmen

Wie Sie sehen, gibt es viele Wege zur Gewichtszunahme. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und den Prozess nicht zu überstürzen. Um schnell und sicher zuzunehmen, ist es wichtig, dass Sie gesunde Lebensmittel in großen Mengen essen. Versuchen Sie, jeden Tag fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt drei größere, da dies dazu beiträgt, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag über auf höchstem Niveau funktioniert. Wenn Sie alle Tipps berücksichtigen, dann werden Sie sicher Zunehmen.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen wollen, sollten Sie Ihr Krafttraining steigern, indem Sie ein oder zwei Sätze mehr pro Training absolvieren und schwerere Gewichte verwenden, um schneller Muskeln aufzubauen – so wird auch der Verlust von Muskelmasse mit zunehmendem Körperfett verlangsamt!

Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelaufbau; eine gute Faustregel ist etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag (oder 200 Gramm, wenn Sie 200 Pfund wiegen). Ein Beispiel: Wenn ein Mann 150 Pfund wiegt, sollte er täglich etwa 75 Gramm Eiweiß zu sich nehmen – das entspricht etwa 7 Tassen!