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Schnell zunehmen: So geht’s

Du willst so schnell wie möglich richtig zunehmen? Vielleicht willst Du endlich Kleidung in der Erwachsenenabteilug kaufen können? Vielleicht steht bei Dir ein Strandurlaub an und Du möchtest nicht wie letztes Jahr darüber nachdenken müssen, ob Dich alle für zu dünn halten? Oder vielleicht trainierst Du sogar gerade für Dein erstes Bodybuilding-Turnier? Egal, was der Grund ist: Mit unseren 8 Experten-Tipps zum Thema „rapide Gewichtszunahme“ lernst Du, wie Du in 4 Wochen bis zu 10 Kilo zunimmst. Schnell zunehmen ist gar nicht schwierig, wenn man dank der richtigen Zunehm-Tipps weiß, wie es geht!

Tipp 1: Mehr Kalorien essen als Dein Grundumsatz verbraucht!

Du hast es vielleicht schon vermutet: Um Deinem Untergewicht Herr zu werden, musst Du Dir mehr Kalorien zuführen, als bisher. Viele sehr dünne Menschen haben aber keine genaue Vorstellung davon, was nötig ist, um wirklich schnell zunehmen zu können.

Hier ein paar Fakten:

  • Ein erwachsener Mann hat typischerweise einen Grundumsatz von knapp 2000 kcal pro Tag
  • bei einer Frau sind es etwas weniger als 1500 kcal

Menschen mit Untergewicht haben häufig einen besonders schnellen Stoffwechsel, und damit einen erhöhten Grundumsatz.

Damit Du in kurzer Zeit schnell zunimmst, empfehlen wir Dir, zwischen 1000-2000 kcal zusätzlich zu Deinem Grundumsatz am Tag zu essen! Zur Orientierung: 7000 kcal extra resultieren in einem Kilogramm Körpergewicht zusätzlich. Bei 1000 kcal extra jeden Tag kannst Du davon ausgehen, jede Woche ein Kilo Körpermasse aufzubauen. Bei 2000 kcal extra jeden Tag kommst Du sogar auf 2 Kilo pro Woche!

Tipp 2: Kohlenhydrate bevorzugen

Kohlenhydrate zum schnell zunehmen
Kohlenhydrate sind der Hit

Kohlenhydrate sind ein echtes Wundermittel, um schnell Gewicht zuzunehmen. Iss also am besten mit jeder Mahlzeit eines der folgenden Nahrungsmittel:

  • Brot
  • Brötchen
  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Haferflocken

Warum aber lassen Kohlenhydrate den Zeiger der Waage so schnell nach oben schnellen?

Unterschiedliche Lebensmittel beeinflussen unser Hungergefühl unterschiedlich stark. Besonders Lebensmittel, die viel Protein enthalten (z.B. Fleisch, Fisch) erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, machen es Dir also schwerer, extra Kalorien aufzunehmen und einen täglichen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Doch damit nicht genug: Proteine kurbeln sogar zusätzlich noch die Fettverbrennung an!

Tipp: Aber auch bei bestimmten Kohlenhydraten musst Du aufpassen: Besonders Gemüse hat insgesamt eine geringe Kaloriendichte. Isst Du sehr viel Gemüse, hat das zur Folge, dass Du Dich irgendwann „voll“ fühlen wirst, einfach weil Dein Magenvolumen ausgeschöpft ist und ganz wörtlich nichts mehr reingeht – aber Kalorien hast Du kaum aufgenommen!

Für Hardgainer besteht die erste Wahl deshalb in Kohlenhydraten aus Mehl- und Teigprodukten. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen, was wiederum dazu führt, dass der Körper Insulin ausschüttet; ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt plötzlich sehr drastisch, und schon 1-2 Stunden nach Deiner letzten Kohlenhydrat Mahlzeit signalisiert Dir Dein Körper – ich habe wieder Hunger!

schnell zunehmen kuchen

Tipp 3: Naschen erwünscht!

Lebensmittel, die normalerweise in keinem Ernährungsplan auftauchen würden, weil sie als ungesund gelten, sind für echte Hardgainer oft der einziger Weg, schnell zunehmen zu können. Halte Dich also nicht zurück: Pizza, Döner, Hamburger, Pommes, Chips, Süßigkeiten und zuckerhaltige Softdrinks sind tatsächlich ein probates Mittel, um einen dürren Körperrahmen schnell auszufüllen. Ein weiterer Vorteil dieser Speisen besteht in dem schon genannten Insulineffekt: Wie kaum ein anderes Lebensmittel lassen Junk Food & Co. den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen, kurbeln die Insulinausschüttung an und erzeugen so in kürzester Zeit wieder Hunger. Du isst also nicht nur mehr, weil Süßes einfach besser schmeckt, sondern Du isst auch automatisch häufiger.

Tipp 4: 5-6 Mahlzeiten am Tag essen

Viele Untergewichtige essen nur 3, manche sogar nur 2 oder 1 Mahlzeit pro Tag. Es ist so fast unmöglich, ausreichend Kalorien aufzunehmen, um ein deutliches Kalorienplus zu erzeugen. Selbst krankhaft fettleibige Menschen können kaum mehr als 2000 kcal in einer Mahlzeit zu sich nehmen.

Die Lösung: Essen ist mehr als alles andere reine Gewohnheitssache – wenn Du Dich selbst dazu erziehst, häufiger am Tag zu essen (idealerweise 5-6x), wirst Du fast zwangsläufig auch mehr Kalorien aufnehmen. Im Bodybuilding wird diese Technik schon seit Jahren dazu eingesetzt, um in der sog. Massephase so viele Kilos wie möglich „draufzupacken“.

Tipp 5: Richtig und oft snacken

Wer einen stressigen Tag hat, dem fällt es oft schwer, 5-6 Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Deshalb ist es essenziell, jederzeit mind. eine Snackmahlzeit mit sich zu führen. Ein großer Schokoriegel, eine Tüte Nüsse, Gummibären zum Naschen – alles sind kalorienreiche Snacks, die man immer bei sich führen sollte. Der Erfolg steht und fällt tatsächlich oft mit diesem kleinen Unterschied: Hat man morgens daran gedacht, sich seine Snacks in die Arbeits- oder Handtasche zu packen? Führt man das Essen erst einmal bei sich, greift man bei Langweile oder in kleinen Pausen fast automatisch danach. Hat man jedoch keinen geeigneten Snack bei sich, dann ist es gerade für Untergewichtige genauso einfach, nichts zu essen. Der Erfolg beim Zunehmen wird häufig durch solche kleinen Details entschieden.

Tipp 6: Helferlein zum Zunehmen

Bierhefe & Co.

Es gibt weitere Mittel, die für sich in Anspruch nehmen, die schnelle Gewichtszunahme leichter zu machen. Dazu zählen Tabletten und Pulver zum Zunehmen aus dem Internet, sowie das alte Hausmittel Bierhefe (in der Apotheke oder auch bei Amazon erhältlich). Die Wirksamkeit von Bierhefe fürs Zunehmen ist umstritten; es kann aber auch nicht schaden, Bierhefe unterstützend einzusetzen. Von Tabletten und Pulver zum Zunehmen aus dem Internet sollte man dagegen die Finger lassen: Eine Wirksamkeit ist praktisch nie gegeben und die Zusammensetzung der Tabletten kann sogar gesundheitsschädlich sein.

Mit Weight Gainer Shakes wird Schneller Zunehmen noch einfacher: 1-3 dieser Shakes pro Tag helfen Dir, Deinen Kalorienüberschuss weiter auszubauen – und gut schmecken tun sie auch.

Weight Gainer Shakes funktionieren so gut, weil sie extra viele Kohlenhydrate und damit Kalorien enthalten. Aber das ist noch nicht alles: Das entscheidende Plus von Weight Gainern besteht häufig darin, dass es vielen Untergewichtigen rein psychologisch leichter fällt, Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen.

Tipp 7: Mit Krafttraining den letzten Schliff erreichen

Um die Gewichtszunahme zu unterstützen und um sicherzustellen, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskeln angelegt werden, macht es Sinn, die Ernährung mit Kohlenhydraten und Weight Gainer Shakes (Weight Gainer selber machen) durch ein gezieltes Krafttraining zu unterstützen. So ist es auch möglich, bestimmte Körperpartien voluminöser erscheinen zu lassen: Die klassische Beinpresse aus dem Bodybuilding ist z.B. perfekt dazu geeignet, Po und Beine endlich schön gefüllt erscheinen zu lassen. Aber aufpassen: Krafttraining trägt zum Masseaufbau bei, Ausdauertraining dagegen zum Masseverlust. Lange Sessions auf dem Stepper oder dem Fahrrad sollte man deshalb tunlichst vermeiden – für Hardgainer sind Maschinen und Hanteln das Mittel der Wahl.

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6 Kommentare

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  • Hi
    Ich werde ab morgen versuchen mich an die Vorschläge zu halten. Ich bin sehr unglücklich mit meinem Gewicht und als ich Schwanger wurde war ich auch glücklich ich habe das erstmal richtig gut zugenommen. Jetzt 5 Monate später alles fast beim alten nur das ich keine Brust mehr habe da es viel zu schnell alles wieder weg war. Mein größtes Problem ist einfach das ich keinen Appetit habe ich könnte auch den ganzen Tag nichts essen ohne das es mir schwerfällt das macht mir sorgen. Kennt das jemand ist das krankhaft oder warum ist das so vor 6 Jahren war das noch nicht so?

  • Super geschrieben. Ich habe früher auch gedacht, dass Zunehmen genetisch bedingt ist, aber das stimmt nicht. Jeder kann zunehmen. Das „Geheimnis“ ist wirklich mehr Kalorien zu essen, als man verbraucht, so wie es in Tipp 1 beschrieben wird. Und das über mehrere Wochen. Dann nimmt wirklich jeder zu.
    Habe selbst 65kg gewogen und wiege jetzt 90kg mit einem durchtrainierten Körper 🙂

  • Hallo zusammen

    Ich habe das Problem, das ich als Postzusteller täglich viele Meter mache. Da bleibt leider auch wenig Zeit zum essen. Macht es dann Sinn, sich die fehlenden Kalorien durch Shakes zurück zu holen? Esse sonst so ziemlich alles was mir vor die Rübe kommt 😉