Manche Menschen nehmen ab, obwohl sie normal essen. Sie haben genetisch bedingt einen hohen Kalorienverbrauch und können Kalorien weniger gut speichern. Und sie haben ein Problem, über das sich die meisten anderen nur wundern können: Sie wollen zunehmen, aber ihnen fällt das Zunehmen genauso schwer, wie den anderen das Abnehmen.
Egal ob man 5 Kilo oder 10 Kilo zunehmen möchte, der Weg dahin bleibt derselbe und wir erklären Ihnen wie Sie dort hinkommen!
Zunehmen – wie funktioniert das?
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Mit Hilfe unserer Formeln zum Grundumsatz und zum Leistungsumsatz kannst Du berechnen, wie viel Dein Körper täglich an Kalorien verbraucht.
Im Grunde gilt für Menschen, die zunehmen wollen, das gleiche wie für die Abnehmwilligen, nur eben umgekehrt: Führe Deinem Körper deutlich mehr an Energie zu, als er verbraucht.
Die Ergebnisse solcher Berechnungen sind jedoch immer nur Idealwerte, denn jeder Mensch ist anders. Die Unterschiede ergeben sich aus der Zusammensetzung der Nahrung, der Darmfunktion, dem Hormonstatus, der Bewegung, der Muskelmasse und vielen anderen Faktoren. Sie können dazu führen, dass eine Person ein Pfund zunimmt, eine andere aber zwei und das bei gleicher Kalorienzufuhr.
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Dein Körper pro Tag (24 Stunden) bei völliger Ruhe, einer idealen Temperatur von 28 °C und mit leerem Magen zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Er wird auch heute noch mit der eigentlich veralteten Einheit „Kalorien“ berechnet. Man geht davon aus, dass ein Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 24 kcal pro Tag verbraucht.
Interessant: Männer sind durchschnittlich etwas größer und sie besitzen im Verhältnis zum Körpergewicht mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen. Daher wird ihr Grundumsatz etwas anders berechnet
Berechnung des Grundumsatzes
- Grundumsatz eines Mannes
66,47 + (13,7 * Körpergewicht/kg) + (5 * Körpergröße/cm) – (6,8 * Alter/Jahre) = Grundumsatz
Beispiel
Mann, 30 Jahre, 180 cm, 70 Kg
66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) – (6,8 * 30 = 204) = 1.721 kcal - Grundumsatz einer Frau
655,1 + (9,6 * Körpergewicht/kg) + (1,8 * Körpergröße/cm) – (4,7 * Alter/Jahre) = Grundumsatz
Beispiel
Frau, 30 Jahre, 170 cm, 60 kg:
655,1 + (9,6 * 60 kg = 576) + (1,8 * 170 cm = 306) – (4,7 * 30 = 141) = 1.396 kcal
Leistungsumsatz
Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Der Leistungsumsatz dagegen ist die Menge an Energie, die Dein Körper benötigt, um Arbeit zu verrichten. Er wird deswegen auch „Arbeitsumsatz“ genannt und hängt vor allem von Deiner körperlichen Aktivität ab. Zur Berechnung benötigt man die so genannten PAL-Werte, die du aus der folgenden Tabelle ablesen kannst.
PAL-Werte
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
| 1,2 | nur sitzend oder liegend | gebrechliche Menschen |
| 1,4 – 1,5 | sitzend, kaum körperliche Aktivität | Büroarbeit am Schreibtisch |
| 1,6 – 1,7 | sitzend, gehend, stehend | Studenten, Schüler, Taxifahrer |
| 1,8 – 1,9 | hauptsächlich stehend und gehend | Verkäufer, Kellner, Handwerker |
| 2,0 – 2,4 | körperlich anstrengende Arbeit | Landwirte, Hochleistungssportler |
Wichtig: Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz, also Deinen gesamten Energiebedarf pro Tag.
Nun multiplizierst Du einfach Deinen Grundumsatz mit dem Faktor, der Deinem Aktivitäts-Profil entspricht. Wenn Du zum Beispiel einen Grundumsatz von 1.500 kcal errechnet hast und einer Bürotätigkeit nachgehst, sieht diese Rechnung so aus: 1.500 * 1.5 = 2.250 kcal
Bei einer Kalorienzufuhr von täglich 2.250 Kalorien bleibt Dein Gewicht also konstant. Das bedeutet, dass Du Deinem Körper einiges mehr an Energie zuführen musst, um zuzunehmen.
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Die 7.000-Kalorien-Formel
In den meisten Publikationen findet man eine einfache Formel: Nimm täglich 7.000 Kalorien zu Dir, um ein Kilo Körpergewicht zuzulegen. Und so errechnet sich dieser Durchschnittswert von 7.000 Kalorien:
- 1 Kilo Körpergewicht entspricht etwa 908 Gramm Fettgewebe
- Der Lipidanteil am Fettgewebe beträgt 87 Prozent (908 Gramm x 87% = 790 Gramm)
- 1 Gramm Fettgewebe entspricht 9 Kalorien (790 Gramm x 9 Kcal = 7.110 Kcal)
Gerundet kommt man so auf 7.000 Kalorien.
Tipp: Auch hier gibt es von Mensch zu Mensch große Unterschiede bei der Zusammensetzung des Fettgewebes und dem tatsächlichen Kalorienbedarf. Dennoch ist die 7.000-Kalorien-Formel als Größe, an der man sich grundsätzlich orientieren kann, gut geeignet.
Wenn Du also ein bestimmtes Wunschgewicht vor Augen hast, kannst Du damit ungefähr den Kalorienwert errechnen, den Du Dir zusätzlich zum Grundumsatz zuführen musst:
| Kalorienmenge | entsprechende Menge Fettgewebe |
|---|---|
| 1.000 kcal | 143 g |
| 1.500 kcal | 215 g |
| 2.000 kcal | 286 g |
| 3.000 kcal | 429 g |
| 4.000 kcal | 572 g |
| 5.000 kcal | 715 g |
| 6.000 kcal | 858 g |
| 7.000 kcal | 1 kg |
| 35.000 kcal | 5 kg |
| 70.000 kcal | 10 kg |
| 140.000 kcal | 20 kg |
Gewichtszunahme – welche Lebensmittel sind besonders geeignet?
Kaloriengehalt der Hauptnährstoffe und von Alkohol pro Gramm
| Hauptnährstoff | Kalorienangabe pro Gramm |
|---|---|
| Eiweiß | 4,1 kcal |
| Fett | 9,3 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,1 kcal |
| Alkohol | 7,1 kcal |
Für eine Gewichtszunahme eignen sich natürlich besonders die energiereichen Lebensmittel.
Du solltest aber dabei nicht nur auf Quantität, sondern vor allem auf Qualität setzen. Hochwertige Lebensmittel wie zum Beispiel Gemüse und Nüsse lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
Das gilt auch für Vollkornprodukte im Vergleich zu Produkten aus Weißmehl. Generell gilt: Unverarbeitete Lebensmittel sind besser als verarbeitete.
Tipp: Du nimmst stetiger und nachhaltiger zu, wenn Du Deine Ernährung langfristig umstellst und neben kalorienreichen Nahrungsmitteln auch gesunde Beilagen auswählst.
- Beim Brot kannst Du zu Backwaren aus Vollkornweizen, Haferkleie und Roggen oder zu Pumpernickeln greifen.
- Als reichhaltige Auflage bieten sich Butter, Erdnussbutter (Beispiel-Produkt bei Amazon), Marmelade, Honig oder Streichkäse, Käsescheiben und Mayonnaise an.
- Das Gemüse sollte sehr stärkehaltig sein, wie zum Beispiel Kartoffeln und Mais.
- Wasserreiches Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Gurken sind nicht zu empfehlen.
- Das gilt auch beim Obst: Meide Orangen und Wassermelonen, iss lieber gehaltvolle Früchte wie Bananen und Trockenfrüchte.
- Reichlich Energie liefern außerdem üppige Cremesuppen und gesunde Speiseöle, die Du sehr großzügig verwenden darfst.
- Und natürlich kann man Kalorien auch trinken: Neben Säften oder Vollmilch sind vor allem Proteinshakes (Beispiel-Produkt) gut geeignet.
Aus der folgenden Tabelle kannst du ablesen, wie viel von welchen Lebensmitteln du essen musst, um ca. 1 kg zuzunehmen.
| Lebensmittel | Mengenangabe |
|---|---|
| Pumpernickel | 3,7 kg |
| Erdnussbutter | 1,1 kg |
| Pommes frites, frittiert | 2,4 kg |
| Champignoncreme Suppe | 15,6 kg |
| Olivenöl | 0,8 Liter |
| Proteinshake Schoko | 9,3 Liter |
diese Kommentare hier…haha, großes Kino !
man braucht ja nur 1l wasser trinken, dann zeigt die körperwaage genau 1kg mehr an. (isst man 15,6 kg chamignoncreme suppe wiegt man unmittelbar danach 15,6kg mehr, easy…)
Kein Sinn, ein normaler Mensch kann nicht mehr als 4 K pro Tag erreichen um zunehmen 🙂
Hab schon viel schwachsinn gelesen aber der Kommentar mit den 11.000kcal nur beim Frühstück ist das bisher schwachsinnigste nie im Leben ist das möglich ein cheeseburger vom McDonald’s hat ca 300 Kalorien versucht mal jetzt 36 von denen zu essen meine Fresse manche Leute sind so schlecht beim lügen
3 rohe Eier haben knapp 1050 kcal ist also nicht so schwer 7000 kcal zu sich zu nehmen
3 rohe Eier haben keine 1050 kcal.
300kcal nicht 1050
Ein Ei hat 100 bis 150 kcal in welcher Welt lebst du denn😂
In welcher Welt lebst du denn. Bevor du hier was raus haust informiere dich mal genau. Ein rohes Hühnerei hat ca. 100 kcal. Je nach Größe.
3 Eier haben keine 1050 Kcal.. eher 450-500
Rohe *
Niemand verlangt dass ihr 7000kcal pro Tag zu euch nehmt, das machen selbst die wenigsten Bodybuilder. Viel schlauer ist es jeden Tag einen Kalorienüberschuss von 500-1000kcal zu haben da man so auf die Woche gesehen dann einen Überschuss von 3500-700kcal hat, was dann 0,5 bis 1 Kg entspricht.
@Peter K.
Man kann. Es geht um die jeweiligen Lebensmitteln die, die höchste Kaloriendichte hat. Das erreicht man mit jeder Mahlteit und Wertige Lebensmitteln sehr gut. Das ist auf dem Teller und schaut aus wie eine normale Portion hat aber 900 – 12 000 kcal zum Beispiel. Mein Frühstück hat schon alleine 11 000 kcal und sieht nicht danach aus. Deine Vorstellung von sehr viel Essen liegt wohl in der Menge gedachte Lebensmitteln, aber dem ist nicht so.
Deswegen ist es den meisten nicht bekannt: Essen Hamburger, Pizza und C0 und wundern sich warum sie Fett werden. Da liegt das Geheimnis. Nicht die Menge sondern die schädlichen gesättigten Fettsäuren und Transfette sind die Ursachen. Gesundheit geht anders.
Grüße
Laura
Ich esse 8 Mahlzeiten am Tag inkl. Zwischenmahlzeit damit ich mein Gewicht halten kann am Tag von 59 kcal. Ich habe einen aktiven Stoffwechsel und ständig Hunger. Nehme aber nie richtig zu. Nach einer ärztlichen Untersuchung kamm heraus es ist Genetisch bedingt. Daher liegen bei mir täglich bis zu 14 000 – 18 000 kcal auf mein Teller mit 8 Mahlzeiten am Tag. Ich kenne das nicht anders und habe immer schon so gegessen.
Was isst du für produkte dass du so viele kcal erreichst ?
nichts sie hat sich entweder verschrieben oder lügt. man kann nicht jeden Tag 14-18k kcal essen. sie meint auf ihrem teller liegen 11000 kcal beim Frühstück hahah das kann keiner essen.
hahahahahaha das schafft nichtmal der dickste mensch der welt
und wie soll man bitte täglich 7000 kalorien zu sich nehmen?
Wahrscheinlich sehr viel Essen? Mit den richtigen Nahrungsmittel geht das sicher schneller als man denkt. 🙂
Peter K.
Mai 15, 2018 um 22:53 Uhr
und wie soll man bitte täglich 7000 kalorien zu sich nehmen?
REPLY
( du, sie ) hast zu 100% Recht , ich habe es selbst versucht Man kann nicht jeden Tag 7 000 Kalorien Essen. Den der Körper sagt schon nach den 2 Tag nein es geht nicht mehr.
DEIN Körper sagt das. DEIN Körper…
Sind die 7000 kcal + Grundumsatz eigentlich für den Ruhemodus gemeint? Der Grundumsatz ist ja auch dafür da, das zu sich zu nehmen wenn man nichts tut. Dann sollte das doch so sein oder?
@Peter K.
Man kann. Es geht um die jeweiligen Lebensmitteln die, die höchste Kaloriendichte hat. Das erreicht man mit jeder Mahlteit und Wertige Lebensmitteln sehr gut. Das ist auf dem Teller und schaut aus wie eine normale Portion hat aber 900 – 12 000 kcal zum Beispiel. Mein Frühstück hat schon alleine 11 000 kcal und sieht nicht danach aus. Deine Vorstellung von sehr viel Essen liegt wohl in der Menge gedachte Lebensmitteln, aber dem ist nicht so.
Deswegen ist es den meisten nicht bekannt: Essen Hamburger, Pizza und C0 und wundern sich warum sie Fett werden. Da liegt das Geheimnis. Nicht die Menge sondern die schädlichen gesättigten Fettsäuren und Transfette sind die Ursachen. Gesundheit geht anders.
Grüße
Laura
Ich esse 8 Mahlzeiten am Tag inkl. Zwischenmahlzeit damit ich mein Gewicht halten kann am Tag von 59 kcal. Ich habe einen aktiven Stoffwechsel und ständig Hunger. Nehme aber nie richtig zu. Nach einer ärztlichen Untersuchung kamm heraus es ist Genetisch bedingt. Daher liegen bei mir täglich bis zu 14 000 – 18 000 kcal auf mein Teller mit 8 Mahlzeiten am Tag. Ich kenne das nicht anders und habe immer schon so gegessen.
Du kannst ja einfach jeden Tag 1000 kalorien mehr zu dir nehmen, dann hast du in einer Woche 1 kilo😉
Innerhalb welcher Zeit kann man denn zb 8 Kilo zunehmen? Das stand da jetzt nicht mit drauf außerdem wäre es cool gewesen, wenn ihr einen Ernährungsplan zum zubehmen erstellt hättet?
Wenn du zum beispiel 2 kg in der Woche zunehmen möchtest musst du sprich 2000 Kalorien zusätzlich am Tag essen. Also brauchst du 4 Wochen um 8 kg zuzunehmen.
8kg*7k Kalorien = 56k Kalorien die du fressen musst. Mit meinem Tempo wären das laut dieser Rechnung 140 Tage
140 Tage Hahahah Geil
Das ist genau das was ich als leicht untergewichtige Person überhaupt nicht leiden kann-> das Gequatsche über Kalorien. Für mich ist der Artikel deshalb überhaupt nichts. Außerdem ist das einzige was ich mit viel Essen erreiche das Ergebnis, dass der Körper noch mehr verdaut und ich öfter die Keramikabteilung aufsuchen muss. Viel besser funktioniert das Zunehmen mit Sport. Der Körper gibt dann genug Signale und man merkt worauf man Appetit hat. Nur leider bin ich gern auch mal faul. Alles ein Teufelskreis…
Dann bist du selbst schuld.. iss mehr und mach Sport.. man brauch Durchhaltevermögen und ein einen starken Willen um was zu erreichen, das gilt in allen Lebenslagen.
Gemotze, typisch deutsches Weib.
schreibt doch einfach mal bitte wie so ein 11000 ckal Frühstück konkret aussieht..Danke
wie denn deutsches Weib.
halt dich mal zurück mit solchen äußerungern!!
du komischer typ du!!!
weichbirne
man stelle sich vor , Werner so heißt er oder sie bestimmt nicht, hätte typisch türkisches , griechisches Weib geschrieben. Dann hätten wieder alle geschrien. So lächerlich diese fake Welt
OHJE was stimmt denn nun? Sind es Kalorien oder Kilo-kalorien?
Hier wird innerhalb eines Artikels ständig der Faktor der Einheit gewechselt.
Hey,
Das war ein echt guter Beitrag mit vielen Informationen und tollen Tipps.