Zunehmen Tipps für Männer

Das Thema Zunehmen ist auch für Männer in jedem Alter von Interesse. Die Gründe, warum Männer zunehmen möchten, sind vielfältig. Vielleicht haben Sie einen schlanken Körpertyp und möchten einen muskulöseren Körperbau erreichen. Vielleicht haben Sie aufgrund einer Krankheit oder Verletzung Gewicht verloren und müssen es nun wieder zunehmen. Oder vielleicht hat Ihnen Ihr Arzt gesagt, dass ein gesundes Gewicht wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit ist. Es gibt viele Gründe, warum Männer zunehmen wollen, aber was auch immer der Grund ist, es ist möglich, dies auf gesunde Weise zu tun. In dem vorliegenden Artikel haben wir einige Tipps zusammengestellt, wie Männer zunehmen können:

• Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Essen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralien sind, aber wenig Kalorien haben. Eine gute Wahl sind magere Fleischsorten, Eier, Bohnen, Nüsse, Samen und Spinat.
• Essen Sie häufiger: Wenn Sie fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag statt drei großer Mahlzeiten zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel angeregt und Ihr Hunger über den Tag hinweg gestillt.
• Verzehren Sie mehr nährstoffreiche Lebensmittel: Diese sollten sowohl Eiweiß als auch Fett und Kohlenhydrate enthalten (wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte).
• Vermeiden Sie Junkfood: Junkfood enthält keine Nährstoffe, die für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung wichtig sind.

Nehmen Sie zu Hause häufig Snacks zu sich.

Wenn Sie als Mann Gewicht zunehmen möchten, dann müssen Sie häufiger essen. Das bedeutet, dass Sie alle paar Stunden eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen sollten, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten und zu verhindern, dass Sie sich bei den Mahlzeiten überessen. Die Zwischenmahlzeiten sollten einen hohen Fett- und Eiweißanteil haben, da die Verdauung dieser Stoffe länger dauert als die von Kohlenhydraten.

Versuchen Sie, zusätzlich zu den Zwischenmahlzeiten alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass alle diese Zwischenmahlzeiten gesunde Fette und Proteine enthalten, z. B. Nüsse oder Nussbutter, Joghurt, hart gekochte Eier, Erdnussbutter auf Stangensellerie (oder anderem Gemüse), Avocado Scheiben mit Balsamico-Dressing, gegrilltes Hähnchen mit Olivenöl-Dressing und Speckstückchen, Steak mit Bratensoße aus Rinderbrühe und geschmolzener Butter für zusätzliche Kalorien.

Essen Sie mehr Eiweiß.

Wenn Männer schnell und effektiv zunehmen möchten, dann sollten sie Proteine zu sich nehmen. Eiweiß hilft beim Wiederaufbau von Muskeln, was auch nach einer Verletzung wichtig ist. Eiweiß liefert Aminosäuren, die bei der Reparatur von Bindegeweben im Körper, wie Sehnen und Bändern, helfen. Die allgemein empfohlene Tagesmenge für Eiweiß liegt bei ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mit zunehmendem Alter benötigen Sie mehr Eiweiß, da es für den Körper schwerer zu absorbieren ist. Wenn Sie zunehmen möchten, dann können Sie die empfohlene Tagesmenge erhöhen.

Wenn Sie auf der Suche nach hochwertigen, fett- und zuckerarmen Eiweißquellen sind, sollten Sie Hühner- oder Putenbrust, Eier, Mandeln – oder andere Nüsse oder Samen – und Tofu in Ihren Speiseplan aufnehmen. Sie können auch Fischkonserven wie Thunfisch (in Wasser) ausprobieren. Für diejenigen, die mehr Eiweiß benötigen, als sie aus tierischen Quellen allein bekommen können, sind Sojaprodukte wie Tempeh eine gute Wahl. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und mehr Eiweiß benötigen, sollten Sie pflanzliche Alternativen in Betracht ziehen

Wenn Männer zunehmen möchten, greifen Sie gerne Suppen.

Suppen sind eine gute Möglichkeit, den zusätzlichen Kalorienbedarf zu decken. Sie lassen sich leicht zubereiten, sind sättigend und liefern die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie den Geschmack von Gemüse oder anderen Lebensmitteln in ihrer natürlichen Form nicht mögen, sollten Sie stattdessen Fruchtsäfte oder Shakes verwenden. Das hilft Ihnen bei der Gewichtszunahme, ohne dass Sie große Mengen auf einmal essen müssen.

Nehmen Sie Fruchtsäfte und Shakes zu sich

Wenn Sie den Geschmack von Lebensmitteln nicht mögen, kann es schwierig sein, genug zu essen. Fruchtsäfte und -Shakes können bei diesem Problem helfen.

• Verwenden Sie Obst, das Ihnen wirklich schmeckt – Bananen, Orangen, Äpfel sind gute Beispiele.
• Verwenden Sie Gemüse, das Sie gerne essen – Spinat, Grünkohl oder andere grüne Gemüsesorten sind eine gute Wahl (sie sind außerdem gesund).
• Verwenden Sie nach Möglichkeit einen Mixer, um diese Getränke so glatt und cremig wie möglich zu machen.
• Fügen Sie nach Wunsch Eiweißpulver oder andere Nährstoffe hinzu (z. B. Kakaopulver, um einen Schokoladengeschmack zu erzielen).

Hier ist ein Beispiel für ein Shake-Rezept: 2 Bananen + 1 Handvoll Spinat + 1 Tasse kaltes Wasser + 2 Esslöffel Erdnussbutter + 1 Esslöffel Ahornsirup

Ein wichtiger Tipp für Männer, die zunehmen möchten: Trinken Sie viel Wasser

Um Ihren Körper in guter Form zu halten, müssen Sie viel Wasser trinken. Der menschliche Körper besteht zu 60-70 % aus Wasser, und die Wassermenge, die ein Mensch trinken muss, hängt von seinen individuellen Bedürfnissen ab. Wasser hilft dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen, Abfallprodukte auszuspülen und Fett zu verbrennen. Zudem hält es die Muskeln gesund, damit sie beim Training richtig wachsen können.

Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie Durst haben, ist es Zeit, etwas Wasser zu trinken: Menschen sollten zwischen 1 und 3 Liter pro Tag trinken. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ist diese Zahl höher, da die Körpertemperatur durch Sport ansteigt – Sie schwitzen mehr und verlieren durch die Atmung mehr Flüssigkeit als normal.

Vermeiden Sie Alkohol und Koffeinprodukte

Diese beiden Produkte können den Schlaf beeinträchtigen, der für die Muskelreparatur und die allgemeine Erholung wichtig ist. Schlaf hilft Ihnen auch, mehr aus Ihrem Training herauszuholen, daher ist es wichtig, sich auf eine gute Nachtruhe zu konzentrieren. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie sich ein entspannendes Hobby suchen oder leise Musik hören, anstatt kurz vor dem Schlafengehen Alkohol oder Koffein zu konsumieren. Wenn Sie abends Alkohol oder Koffein zu sich nehmen, kann dies Ihren Appetit steigern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie im Laufe des Tages durch das Training verbrennen – andernfalls könnte dies Ihre Bemühungen um eine Gewichtszunahme im Laufe der Zeit behindern!

Sorgen Sie für genügend Schlaf

Die Qualität und Quantität des Schlafs, den Sie jede Nacht bekommen, wirkt sich direkt darauf aus, wie viel Gewicht Sie zunehmen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann Ihr Körper nicht effektiv Muskeln aufbauen oder die Energie entwickeln, die er braucht, um richtig zu trainieren, was zu einem niedrigeren Stoffwechsel führen kann.

Wie Sie zu mehr Schlaf kommen:

• Legen Sie jeden Tag eine feste Schlafens- und Aufwachzeit fest (innerhalb von 30 Minuten), auch an den Wochenenden. Dadurch wird die innere Uhr Ihres Körpers trainiert, sodass er weiß, wann es abends Zeit ist, ins Bett zu gehen, und wann er morgens aufwachen sollte.
• Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen jegliche Bildschirmarbeit, d. h. kein Fernsehen, Computer oder Telefon! Das helle Licht dieser Geräte kann es manchen Menschen (mich eingeschlossen!) erschweren, nachts einzuschlafen, weil sie unserem Gehirn sagen, dass wir Licht brauchen, um wach zu bleiben, anstatt uns auf die Schläfrigkeit vorzubereiten, indem sie die Lichtexposition während der Abendstunden verringern.

Krafttraining als auch Ausdauertraining

Sie können Krafttraining zu Hause, in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder in einer Kampfsportschule absolvieren. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, kann es hilfreich sein, mit einem Trainer zu arbeiten, der Sie durch den Prozess führt. Wenn Sie erst einmal angefangen haben und wissen, welche Übungen sich am besten für den Aufbau von Muskelmasse eignen, wird es Ihnen leichter fallen, allein zu trainieren.

Einige Beispiele für Krafttrainingsübungen auf Anfängerniveau sind:

• Liegestütze: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie die Hände schulterbreit auseinander; strecken Sie die Arme nach oben, bis der Körper einen Winkel bildet, und senken Sie sich dann langsam wieder ab, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.
• Kniebeugen – stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien; senken Sie sich langsam in die Hocke ab, indem Sie die Hüften nach hinten beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind; richten Sie sich langsam wieder auf, indem Sie die Fersen zusammenführen, während die Knie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fazit zum Thema: Tipps für Männer, die zunehmen möchten

Wenn Sie als Mann zunehmen möchten, dann müssen Sie sich nährstoffreich ernähren und Ausdauertraining mit Krafttraining kombinieren. Sie sollten auch außerhalb des Sports gesunde Gewohnheiten pflegen. Diese Schritte werden Ihnen helfen, Gewicht zuzulegen.

Eine Möglichkeit zur Gewichtszunahme besteht darin, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt drei große Mahlzeiten. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper genügend Kalorien zu sich nimmt, auch wenn Sie nicht alles auf einmal essen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu Hause oder bei der Arbeit häufig Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie, wenn der Hunger kommt, schnell etwas zu sich nehmen können, ohne Essen gehen oder selbst etwas kochen zu müssen!

Wenn diese Tipps bei der Gewichtszunahme als Mann nicht viel zu helfen scheinen, versuchen Sie, proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (z. B. Lachs), Milchprodukte (z. B. Milch), Fleisch (z. B. Hähnchen) und Bohnen/Leguminosen (z. B. Linsen) zu essen.